Imate insulinsku rezistenciju? Ovih šest stvari mogu da vam pomognu

Insulinsku rezistenciju mnogi često zanemaruju, a može biti preteča brojnih metaboličkih poremećaja, posebno predijabetesa i dijabetesa.

Međutim, postoje načini kako možete da smanjite insulinsku rezistenciju, i to uvođenjem određenih životnih promena koje mogu pozitivno uticati na zdravlje.

Insulin je hormon koji proizvodi gušterača i pomaže da se premesti glukoza iz krvi u ćelije. Međutim, faktori poput gojenja, genetike ili statičnog načina života mogu da oslabe sposobnost ćelija da koriste insulin.

Doručkujete nakon sedam ujutru? Evo zašto bi to moglo da vam skrati život

To dovodi do preopterećenja gušterače i povećava rizik od predijabetesa ili dijabetesa.

Grupa dijetetičara za portal Eating Well izdvojila je šest navika koje bi trebalo da uvedete u život ako želite da smanjite insulinsku rezistenciju i imate bolju kontrolu nad šećerom u krvi. 

Jedite što više biljne hrane

Konzumacija celovite, vlaknima bogate, biljne hrane poput mahunarki, celovitih žitarica, lisnatog povrća, orašastih plodova i semenki, jedan je od najboljih načina za poboljšanje delotvornosti insulina.

Dijetetičarka nutricionistkinja Vandana Set ističe da "ova hrana nudi snažnu kombinaciju vlakana, antioksidansa i protivupalnih jedinjenja koja pomažu u ravnoteži šećera u krvi i podržavaju funkciju insulina".

U ovoj priči posebno su važna vlakna, tvrdi dijetetičarka Dru Rosales, koja dodaje: "Prehrambena vlakna usporavaju probavni proces. Kao rezultat, pomažu u kontroli šećera i holesterola u krvi, što poboljšava osetljivost na insulin."

Smanjite unos zasićenih masnoća

Stručnjakinja za dijabetes Loren Planket za Eating Well je objasnila da je potrebno smanjiti unos hrane koja sadrži zasićene masti.

"Prekomerne masnoće u ishrani, posebno zasićene, razgrađuju se na masne kiseline koje se nakupljaju u mišićima i jetri. Ove masne kiseline ometaju funkciju ćelija, što uzrokuje insulinsku rezistenciju."

Hrana bogata zasićenim masnoćama uključuje crveno meso, prerađeno meso, punomasne mlečne proizvode, maslac i prženu hranu. Nastojte da zasićene masnoće čine manje od 10 odsto vašeg dnevnog unosa kalorija, savetuje USDA.

Rođena krava koja daje mleko sa ljudskim insulinom

Svaki dan budite fizički aktivni

Poznato je da gotovo svi stručnjaci i lekari preporučuju svakodnevnu fizičku aktivnost. Ovakva vrsta aktivnosti pomaže u borbi protiv insulinske rezistencije jer mišići koriste glukozu za energiju, čak i bez prisutnosti insulina.

Takođe, vežbanje povećava osetljivost mišićnih ćelija na insulin i podstiče stvaranje mišićne mase.

Kako piše Eating Well, upražnjavajte 150 minuta aerobne aktivnosti nedeljno, poput brzog hodanja, plivanja ili vožnje bicikla te uključite dva dana vežbi snage.

Nemojte zaboraviti na važnost dobrog sna

Još jedna vrlo važna navika koju morate razviti, ako je već nemate, jeste dovoljna količina sna. Previše ljudi zanemaruje koliko je san važan te koliki je njegov uticaj na celokupno zdravlje. "Ako ne spavate dovoljno, pokušajte postupno da idete na spavanje 15 minuta ranije dok ne dosegnete željenu količinu sna", dodaje Dru Rosales.

Pokušajte da smanjite stres pod kojim se nalazite

Previše stresa može da poveća insulinsku rezistenciju jer telo proizvodi više hormona stresa, poput kortizola, koji ometaju metabolizam glukoze. Da biste smanjili stres, uključite aktivnosti koje vas opuštaju, poput meditacije, joge, šetnje ili dubokog disanja, prenosi Eating Well.

Razmislite o gubitku težine

Pojedinci koji imaju prekomernu telesnu težinu podložni su znatno većem riziku od insulinske rezistencije. Ako imate prekomernu telesnu težinu, čak i mali gubitak može znatno povećati osetljivost na insulin. Gubitak pet do sedam odsto telesne težine može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa za čak 58 odsto, pokazala su istraživanja, dodaju iz Eating Well.