Većina ljudi preskače ključni nutrijent za zdravo srce: Ne činite i vi tu grešku

Kada je reč o zdravlju srca, većina ljudi se usredsređuje na ono što treba izbegavati – poput zasićenih masti ili previše soli.

Velika studija otkrila koja vrsta mleka je najzdravija za srce

Ali jednako je važno obratiti pažnju na ono što treba uključiti u ishranu. Prema kardiologu dr Adedapu Ilujomadeu, jedan od najkorisnijih, a često zanemarenih nutrijenata su prehrambena vlakna.

"Vlakna deluju na kardiovaskularno zdravlje na više načina – ublažavaju nagle skokove glukoze i insulina nakon obroka, stvaraju povoljne uslove za razvoj zdrave crevne mikrobiote koja proizvodi protivupalne spojeve, i trajno su povezana sa manjim rizikom od srčanih bolesti i smrtnosti od kardiovaskularnih uzroka", objašnjava dr Ilujomade za Eating Well.

Uprkos tome, većina ljudi ne unosi dovoljno vlakana, a taj manjak, upozorava lekar, jedan je od "tihih pokretača" sve većeg broja obolelih od srčanih bolesti.

Za bolji rast mišića: Napravite ukusan proteinski hleb i pratite rezultate

Smanjuju holesterol

Iako se vlakna najčešće povezuju sa zdravljem organa za varenje, posebna vrsta (rastvorljiva vlakna) ima dokazanu sposobnost snižavanja nivoa holesterola.

"Rastvorljiva, gel-formirajuća vlakna vezuju žučne kiseline u crevima. Jetra tada koristi LDL holesterol iz krvi za stvaranje nove žuči, čime se smanjuje količina lošeg holesterola u krvotoku", pojašnjava dr Ilujomade.

Najviše ih ima u zobi, ječmu i ljuskicama indijskog trputca (psilijum), a nalaze se i u jabukama, kruškama, brokoliju, batatu, pasulju i sočivu.

Pomažu u regulaciji šećera u krvi

Visok nivo šećera u krvi ne šteti samo metabolizmu već i srcu. Vlakna usporavaju apsorpciju ugljenih hidrata, čime sprečavaju nagle skokove šećera.

"Deluju poput saobraćajnog policajca za ugljene hidrate, regulišući koliko brzo šećer iz hrane ulazi u krvotok", ističe dr Ilujomade.

Rastvorljiva vlakna dodatno podržavaju rast dobrih crevnih bakterija koje utiču na bolju regulaciju insulina i šećera u krvi. Hrana bogata vlaknima takođe duže održava osećaj sitosti, što olakšava kontrolu telesne mase.

Recept za brze keksiće sa bananom i ovsenim pahuljicama

Snižavaju krvni pritisak

Manje poznata dobrobit vlakana jeste njihov uticaj na snižavanje krvnog pritiska.

"Kada obroci sadrže više vlakana, na primer ovsene pahuljice, bobičasto voće, pasulj ili sveže povrće, krvni pritisak može se smanjiti za nekoliko jedinica", ističe dr Ilujomade.

Jedna meta-analiza 83 studije pokazala je da dodatnih pet grama rastvorljivih vlakana dnevno značajno snižava pritisak, a efekat je bio jači kod osoba koje su unosile veću količinu. Pretpostavlja se da vlakna podstiču unos hrane sa manje soli i kalorija, kao i da hrane korisne bakterije koje proizvode spojeve koji opuštaju krvne sudove, piše Eating Well.

Kako uneti više vlakana u ishranu?

Postoji nekoliko načina da putem ishrane povećate unos vlakana u organizam. Prema rečima lekara, najbolji načini su:

• Zob i ječam: Osim klasične ovsene kaše, dodajte zob u smutije, energetske pločice, uštipke ili hleb. Ječam dodajte u čorbe i variva.
• Bilkni proteini: Pasulj, sočivo, tofu i tempeh obezbeđuju i proteine i vlakna u jednom obroku. Za poređenje – piletina sadrži proteine, ali nema vlakna.
• Raznovrsno voće i povrće: Isprobavanje novih vrsta voća i povrća donosi nove ukuse i povećava unos vlakana.
• Dodavanje povrća u glavna jela: Povrće se može ubaciti u testenine, picu, musake ili sendviče.
• Orašasti plodovi i semenke: Šaka badema, pistaća ili suncokretovih semenki donosi oko tri grama vlakana. Dodajte ih u salate, jogurt ili pečena jela.

Zdrava verzija omiljenog doručka: Ove američke palačinke možete jesti koliko god želite