Koje semenke su bolji izvor vlakana - čija ili lan?

I čija i lanene semenke spadaju među najbogatije izvore vlakana, ali svaka ima svoje prednosti. Dok čija semenke sadrže više ukupnih vlakana, lan je bogatiji rastvorljivim vlaknima koja mogu pomoći u snižavanju holesterola.

Mnogi ljudi ne unose dovoljno vlakana, iako su ona važna za zdravu probavu, stabilan nivo šećera u krvi i duži osećaj sitosti. Nalaze se u integralnim žitaricama, mahunarkama, voću i povrću, ali malo koja namirnica sadrži toliko vlakana kao semenke.

Insulinska rezistencija: Zašto do nje dolazi i kako utiče na telo?

Čija i lan su među najpopularnijim izborima, a stručnjaci objašnjavaju po čemu se razlikuju.

Čija semenke

Za tako sitnu namirnicu, čija semenke sadrže impresivnu količinu vlakana. Dve supene kašike obezbeđuju oko 10 grama vlakana, što je gotovo trećina dnevnih potreba odrasle osobe. Uz to sadrže oko četiri grama biljnih proteina, kao i kalcijum, magnezijum i omega-3 masne kiseline.

Ovaj mineral je ključan tokom leta: Čuva srce, mišiće i sprečava umor

"Čija semenke uglavnom se sastoje od nerastvorljivih vlakana“, objašnjava nutricionistkinja dr Tereza DeLorenco. Ona navodi da ova vlakna vezuju vodu, olakšavaju prolazak stolice i podstiču redovnu probavu. Ishrana bogata vlaknima povezuje se i sa manjim rizikom od raka debelog creva.

Nutricionistkinja Pejton Bruer dodaje da čija sadrži i rastvorljiva vlakna koja u kontaktu s vodom stvaraju gel. On usporava pražnjenje želuca i apsorpciju glukoze, što može ublažiti nagle skokove šećera u krvi nakon obroka i produžiti osećaj sitosti.

Osim toga, čija semenke deluju kao prebiotik.

"One predstavljaju hranu za korisne bakterije u crevima“, kaže nutricionistkinja Sara Glinski, specijalizovana za zdravlje digestivnog sistema. Zdrava crevna mikrobiota doprinosi boljoj probavi i jačanju imuniteta.

Najbolji izvor proteina za doručak: Stručnjaci preporučuju ove namirnice

Lanene semenke

Lanene semenke takođe su odličan izvor vlakana, ali imaju nešto drugačiji sastav. Tri supene kašike sadrže oko osam grama vlakana, pet grama biljnih proteina, značajnu količinu alfa-linolenske kiseline (ALA), koja pripada omega-3 masnim kiselinama, kao i lignane – biljna jedinjenja po kojima je lan posebno poznat.

Zbog većeg udela rastvorljivih vlakana lan je naročito koristan za regulaciju holesterola.

"Rastvorljiva vlakna vezuju žučne kiseline u digestivnom traktu, smanjuju ponovnu apsorpciju LDL ('lošeg') holesterola i tako doprinose zdravlju srca“, objašnjava Bruer.

Glinski dodaje da lan pomaže i kod zatvora zahvaljujući nerastvorljivim vlaknima.

"Nerastvorljiva vlakna povećavaju zapreminu stolice i podstiču rad creva“, kaže ona.

Lanene semenke mogu se kupiti cele ili mlevene, ali stručnjaci preporučuju mleveni lan jer se lakše vari, a organizam bolje iskorišćava vlakna, ALA masne kiseline i lignane. Mleveni lan najbolje je čuvati u frižideru ili zamrzivaču kako bi zadržao nutritivnu vrednost.

Da li infarkt može da se spreči?

Koje su bolji izbor?

Nutricionisti smatraju da ne postoji apsolutni pobednik.

"Čija ima prednost kada je reč o ukupnoj količini vlakana i jednostavnija je za upotrebu jer ne zahteva prethodnu obradu. S druge strane, lan sadrži više rastvorljivih vlakana, pa je bolji izbor za regulaciju holesterola i metaboličko zdravlje“, kaže Bruer.

Glinski dodaje da će osobe koje žele da povećaju unos vlakana više dobiti od čija semenki, koje sadrže oko pet grama vlakana po supenoj kašiki, dok ista količina lana obezbeđuje oko tri grama.

Istraživanja pokazuju i da se vlakna iz lana lakše fermentišu pod uticajem crevnih bakterija, pri čemu nastaje više kratkolančanih masnih kiselina koje hrane ćelije debelog creva.

Namirnice koje ne bi trebalo jesti tokom vrućina: Sladoled među najvećim iznenađenjima

Lan ima i dodatnu prednost.

"Lanene semenke imaju fitoestrogenska svojstva, zbog čega mogu biti korisne ženama u perimenopauzi i menopauzi jer mogu ublažiti simptome poput valunga, noćnog znojenja, bolova u zglobovima i povećanja telesne težine“, ističe DeLorenco, prenosi Index.hr.

Umesto da biraju pobednika, stručnjaci preporučuju da se obe vrste semenki redovno uključuju u ishranu.

Rešenje za paklene vrućine: Spisak namirnica koje vas hlade, ali i one koje nikako ne smete jesti leti

Kako ih uvrstiti u ishranu?

Bez obzira na to da li birate čija ili lan, uvodite ih postepeno kako biste izbegli nadimanje i gasove i obavezno pijte dovoljno vode.

• Dodajte kašiku čija ili mlevenog lana u smuti.
• Napravite čija puding tako što ćete tri kašike semenki pomešati sa pola šolje mleka i ostaviti preko noći.
• Za više proteina dodajte grčki jogurt, a za dodatna vlakna bobičasto voće.
• Umešajte jednu do dve kašike mlevenog lana ili čija semenki u ovsenu kašu.
• Pospite ih preko jogurta i ostavite nekoliko minuta da upiju tečnost, pa dodajte voće, orašaste plodove ili granolu.
• Koristite ih u pripremi palačinki, mafina ili hleba. Mleveni lan ili čija mogu poslužiti i kao zamena za jaja – pomešajte jednu kašiku semenki sa tri kašike vode, sačekajte da se zgusne i dodajte u smesu.

Da li je zdraviji kuvani ili sirovi paradajz? Odgovor bi mogao da vas iznenadi