Koliko kalorija treba da sagorite dnevno? Ovi faktori određuju vaše dnevne potrebe

Koliko kalorija bi trebalo da sagorite tokom dana zavisi od godina, pola, telesne težine, nivoa fizičke aktivnosti i cilja koji želite da postignete - da smršate, održite ili povećate telesnu masu.

Najveći deo energije telo troši i kada miruje. Oko 60 do 70 odsto ukupne dnevne potrošnje odlazi na bazalni metabolizam (BMR), odnosno energiju potrebnu za disanje, rad srca i druge osnovne životne funkcije. Na brzinu metabolizma utiču starost, pol, telesna težina i količina mišićne mase.

Kafa pre ili posle doručka: Stručnjaci otkrili kako vreme ispijanja kafe utiče na nivo energije i probavu

Legionela se širi Njujorkom: Upućeno hitno upozorenje

Oko 10 odsto dnevne potrošnje kalorija odnosi se na varenje hrane. Proteini pritom zahtevaju najviše energije za razgradnju – telo za njihovu probavu troši između 20 i 30 odsto unetih kalorija. Kod ugljenih hidrata taj procenat iznosi od pet do 10 odsto, dok je kod masti svega do tri odsto.

Preostale kalorije sagorevaju se kroz svakodnevne aktivnosti i vežbanje. Što ste aktivniji, veća je i ukupna dnevna potrošnja energije.

Kako da izračunate koliko vam kalorija treba

Dnevne potrebe za kalorijama mogu se proceniti pomoću Miflin-Sent Žeorove formule, koja uzima u obzir visinu, težinu, godine i pol.

Za muškarce:

9,99 × težina (kg) + 6,25 × visina (cm) - 4,92 × godine + 5

Za žene:

9,99 × težina (kg) + 6,25 × visina (cm) - 4,92 × godine - 161

Dobijeni rezultat zatim se množi faktorom fizičke aktivnosti - od 1,2 za osobe koje se malo kreću do 1,9 za one koji svakodnevno intenzivno treniraju.

Koliko lubenice smete da pojedete u toku dana? Lekari upozoravaju na tačnu gramažu

Kako prilagoditi unos kalorija

Ako želite da smršate, potrebno je da unosite manje kalorija nego što ih trošite. Stručnjaci preporučuju kalorijski deficit od oko 500 kalorija dnevno, što može dovesti do gubitka približno pola kilograma nedeljno.

Ukoliko želite da povećate telesnu težinu ili mišićnu masu, potrebno je da unosite više kalorija nego što trošite, uz dovoljan unos proteina i redovan trening snage.

Koliko kalorija troši vežbanje?

Potrošnja kalorija zavisi od vrste i intenziteta aktivnosti. Osoba teška oko 70 kilograma za 30 minuta:

• vožnje bicikla umerenim tempom sagori oko 145 kalorija
• trčanja brzinom od osam kilometara na sat oko 295 kalorija
• plivanja kraulom oko 255 kalorija
• intenzivne košarke oko 220 kalorija

Gruba procena je da se na svakih 20 koraka sagori približno jedna kalorija, pa šetnja od oko 8.000 koraka može potrošiti oko 400 kalorija.

Kako efikasnije sagorevati kalorije?

Stručnjaci savetuju da se svakodnevno više krećete, povećate unos proteina, uključite trening snage i bazirate ishranu na što manje prerađenim namirnicama. Takav pristup ne samo da pomaže u mršavljenju, već doprinosi očuvanju mišićne mase i dugoročnom održavanju zdrave telesne težine, prenosi Index.hr.

Naučite kako da izdržite vrućinu i visoke temperature: Toplotni talas se vraća, proverili smo kako se rashladiti

Treba li dopustiti sebi dosadu i usporeni slobodan dan? Psihoterapeutkinja Milenković o važnosti predaha od posla