Lekar objasnio kako kreatin zapravo deluje na organizam: Koliko je bezbedan za srce i bubrege?

Uzimanje kreatina kao suplementa veoma je popularno među sportistima koji ga koriste da bi dobili mišićnu masu, povećali snagu i poboljšali performanse tokom vežbanja.

Kreatin je supstanca koja se prirodno nalazi u mišićnim ćelijama i pomaže mišićima da proizvode energiju tokom dizanja velikih težina ili vežbi visokog intenziteta.

Koliko je bezbedno: Tri saveta dijetetičarke za žene pre uzimanja kreatina

Za šta se koristi kreatin?

Uzimanje kreatina kao suplementa veoma je popularno među sportistima i bodibilderima. Oni ga koriste da bi dobili mišićnu masu, povećali snagu i poboljšali performanse tokom vežbanja.

Sa hemijske tačke gledišta, kreatin deli mnoge sličnosti sa amino-kiselinama, važnim jedinjenjima u telu koja pomažu u izgradnji proteina. Naše telo može da proizvodi kreatin iz amino-kiselina glicina i arginina.

Otprilike polovina zaliha kreatina u našem telu dolazi iz hrane koju jedemo, posebno iz crvenog mesa i morskih plodova. Ostatak se proizvodi u jetri i bubrezima iz amino-kiselina.

Gde se u telu nalazi kreatin-fosfat?

Oko 95 odsto kreatina u telu skladišti se u mišićima, uglavnom u obliku fosfokreatina. Preostalih pet odsto nalazi se u mozgu i testisima.

Kada uzimamo suplemente, povećavamo zalihe fosfokreatina. To je oblik uskladištene energije u ćelijama. On pomaže telu da proizvodi više visokoenergetskog molekula koji se naziva adenozin trifosfat (ATP).

ATP se često naziva energetskom valutom tela. Kada imamo više ATP-a, naše telo može bolje da funkcioniše tokom vežbanja.

Kreatin takođe menja nekoliko ćelijskih procesa koji dovode do povećanja mišićne mase, snage i oporavka.

Da li ašvaganda stvarno pomaže? Iskustva korisnika i rezultati

Kako kreatin deluje?

Tokom vežbi visokog intenziteta primarna uloga kreatina je da poveća zalihe fosfokreatina u mišićima.

Telo zatim može koristiti te dodatne zalihe za proizvodnju više ATP-a, koji je ključni izvor energije za dizanje velikih težina i intenzivne vežbe.

U jednom pregledu studija iz 2020. godine pokazalo se da su suplementi kreatina poboljšali funkciju mozga kod vegetarijanaca. Vegetarijanci obično imaju manje zalihe kreatina jer ne konzumiraju meso, koje je glavni prirodni izvor ovog nutrijenta u ishrani, prenosi Nova.

Čak i kod zdravih odraslih osoba suplementacija kreatinom može poboljšati kratkoročno pamćenje i inteligenciju. Ovaj efekat može biti najizraženiji kod starijih osoba, piše Healthline.

Kako konzumiranje kreatina i hormona rasta utiče na mlade ljude?

Druge zdravstvene koristi kreatina

Istraživanja takođe ukazuju da kreatin može da:

• snizi nivo šećera u krvi,
• pomogne u lečenju nealkoholne bolesti masne jetre,
• podrži zdravlje srca,
• smanji oštećenja povezana sa moždanim udarom.

Međutim, u tim oblastima potrebno je još istraživanja.

Da li je kreatin štetan po srce

Zato smo o uticaju kreatina na srce razgovarali sa prof. dr Predragom Mitrovićem, kardiologom.

Naš sagovornik kaže da je kreatin jedan od najistraženijih suplemenata u savremenoj medicini i sportu, a u preporučenim dozama (tri do pet grama dnevno) smatra se bezbednim za zdrave osobe, bez dokaza da štetno utiče na srce.

"Zahvaljujući svojoj ulozi u stvaranju energije, može čak imati i blagotvoran efekat na funkciju srčanog mišića, posebno kroz poboljšanje energetskog metabolizma ćelija“, kaže prof dr Predrag Mitrović, kardiolog.

A kako se manifestuju ti pozitivni efekti – da li možemo da ih konkretno osetimo ili su tu, ali skriveni?

Istraživanje: Jutarnje vežbanje povezano sa manjim kardiometaboličkim rizikom

"Pozitivni efekti na srce uglavnom su ‚skriveni‘, na nivou ćelijske energetike, pa se kod zdravih osoba retko direktno osećaju, ali mogu doprineti boljoj izdržljivosti i manjem zamoru“, kaže kardiolog Mitrović.

Ipak, naš sagovornik kaže da je oprez potreban kod osoba sa postojećim srčanim ili bubrežnim bolestima.

"Kreatin može dovesti do zadržavanja tečnosti u organizmu, što kod osetljivih pacijenata može dodatno opteretiti srce i cirkulaciju. Takođe, prekomerne doze i neadekvatna upotreba mogu povećati rizik od neželjenih efekata. Dakle, kreatin nije opasan kada se koristi pravilno, ali kao i svaki suplement zahteva umerenu i kontrolisanu primenu, uz poseban oprez kod hroničnih bolesnika."

Zašto vam elektroliti zapravo nisu potrebni za svakodnevno vežbanje?

Doziranje kreatina

Mnogi koji uzimaju ove suplemente započinju takozvanom fazom punjenja, što dovodi do brzog povećanja zaliha kreatina u mišićima.

Za fazu punjenja kreatinom obično se uzima 20 grama dnevno tokom pet do sedam dana. Tu količinu treba podeliti u četiri doze od po pet grama tokom dana.

Obrok koji sadrži ugljene hidrate ili proteine može pomoći telu da bolje apsorbuje kreatin.

Ni hodanje, ni trčanje: Ova aktivnost daje najbolje rezultate za zdravlje

Nakon faze punjenja treba uzimati tri do pet grama dnevno kako bi se održao visok nivo kreatina u mišićima. Kako ne postoji korist od cikliranja kreatina, možete se držati ove doze duži period.

Takođe, opcija je da se dnevno uzima tih tri do pet grama dnevno bez početne faze punjenja, s tim što će možda trebati do mesec dana da se maksimalno povećaju zalihe.

Pošto kreatin povlači vodu u mišićne ćelije, preporučuje se da se uzima sa čašom vode i da se tokom dana unosi dovoljno tečnosti.

Kako kreatin utiče na rast mišića

Kreatin je efikasan i za kratkoročni i za dugoročni rast mišića. Pomaže širokom spektru ljudi, uključujući osobe koje mnogo sede, starije osobe i vrhunske sportiste.

Pregled studija iz 2022. godine pokazao je da su suplementi kreatina efikasni u izgradnji mišića kod zdravih mladih odraslih osoba. Pregled iz 2019. godine takođe pokazuje da kreatin, sa ili bez treninga snage, može poboljšati mišićnu masu i snagu kod starijih osoba. Takođe može pomoći u smanjenju rizika od padova.

Neka starija istraživanja pokazala su da kreatin povećava rast mišićnih vlakana dva do tri puta više nego sam trening. Novija istraživanja daju umerenije rezultate.

Ipak, veliki pregled najpopularnijih suplemenata izdvaja kreatin kao najefikasniji suplement za povećanje mišićne mase.

Od kardija do kafe: Sedam pravila za muvanje u teretani bez blama

Efekti kreatina na snagu i performanse tokom vežbanja

Kreatin takođe može poboljšati snagu i performanse tokom vežbi visokog intenziteta.

Različita istraživanja pokazala su da kreatin može da:

• poveća mišićnu snagu i izdržljivost kod mladih odraslih osoba koje treniraju sa opterećenjem;
• obezbedi dodatnu snagu biciklistima tokom završnog sprinta u trci na vreme;
• poboljša sposobnost skoka i sprinta kod fudbalera;
• unapredi razvoj snage kod plivača, posebno kod stilova poput leptira i prsnog.

Koje su prednosti treninga snage s malim opterećenjem?

Ta vidljiva poboljšanja prvenstveno su zbog povećane sposobnosti tela da proizvodi ATP. Uobičajeno, ATP se iscrpljuje nakon otprilike 10 sekundi aktivnosti visokog intenziteta. Međutim, pošto suplementi kreatina pomažu u stvaranju više ATP-a, moguće je održati optimalne performanse nekoliko sekundi duže.

Kako kreatin utiče na mozak?

Kao i mišići, i mozak skladišti fosfokreatin i zahteva velike količine ATP-a za optimalno funkcionisanje.

Pretklinička istraživanja (uglavnom na životinjama) ukazuju na to da suplementacija kreatinom može pomoći u lečenju neurodegenerativnih bolesti, poput Alchajmerove ili Parkinsonove bolesti, amiotrofične lateralne skleroze (ALS), traumatskih povreda mozga, epilepsije.

Studije na ljudima ukazuju da kreatin može biti koristan i za druge grupe.

Kreatin može da pomogne kod Alchajmera i "moždane magle"? Počela nova istraživanja

Bezbednost i neželjeni efekti

Kreatin je jedan od najistraženijih suplemenata, a studije koje su trajale do četiri godine nisu pokazale negativne efekte.

Takođe, ne postoje dokazi da kreatin šteti jetri i bubrezima kod zdravih osoba koje ga uzimaju u standardnim dozama. Ipak, osobe koje već imaju probleme sa jetrom ili bubrezima trebalo bi da se konsultuju sa lekarom pre uzimanja suplemenata.

Zašto je ponedeljak najteži posle pomeranja sata: Krademo sat sna - plaćamo umorom

Iako ljudi često povezuju kreatin sa dehidratacijom i grčevima, istraživanja ne potvrđuju tu vezu. Studije sugerišu da može čak smanjiti grčeve i dehidrataciju tokom dugotrajnih vežbi na višim temperaturama.

Na kraju, jedna studija iz 2009. godine povezala je suplemente kreatina sa povećanjem hormona DHT, koji može doprineti gubitku kose. Međutim, većina dostupnih istraživanja ne potvrđuje tu vezu.

Samo umereno je dobro: Kako da znate da ste preterali sa uzimanjem suplemenata?