Namirnice koje vas duže drže sitim i pomažu u kontroli apetita

Određene namirnice – od mahunarki i supa do voća, povrća i nemasnih proteina – mogu prirodno povećati osećaj sitosti zahvaljujući vlaknima, vodi i proteinima koje sadrže. Naučna istraživanja potvrđuju da takva hrana ne samo da usporava varenje, već i stimuliše hormone povezane sa suzbijanjem apetita, piše Miss7.

Spremite se za promenu: Tri ključna saveta kako da preživite pomeranje sata bez stresa i umora

Jaja i riba

Ishrana bogata nemasnim proteinima preporučuje se onima koji žele da smanje apetit. Ovakva ishrana uključuje namirnice poput jaja i ribe. Prema jednoj studiji, ljudi koji su jeli jaja za doručak jeli su manje kalorija u sledećem obroku u poređenju sa ljudima koji su jeli žitarice i pili sok uz njih. Riba je takođe zasitna jer je bogata omega-3 masnim kiselinama, koje, prema jednoj studiji, mogu povećati osećaj sitosti kod gojaznih osoba. Životinjski proteini imaju više proteina po gramu nego biljni proteini, pa je efikasnije za one koji žele da jedu više proteina da se osećaju sitima.

Supa

Iako supa možda ne zvuči kao obrok koji će vas zasititi, studije pokazuju drugačije. Prema jednoj studiji, supe su zasitnije od čvrstih obroka, ako su napravljene od istih sastojaka. To može biti zato što telo reaguje na glad i žeđ na sličan način, i ponekad kada osećate glad, zapravo ste dehidrirani. Dakle, jedenje supe može vam pomoći da se osećate siti. Međutim, nisu sve supe jednake, a koliko se osećate siti nakon što pojedete supu zavisi isključivo od vrste koju jedete. Na primer, minestrone supa je veoma zasitna jer sadrži vlakna iz pasulja, povrća i ugljenih hidrata. Dok druge supe sa manje hranljivih materija, poput francuske supe od luka, mogu biti manje zasitne.

Neurolozi otkrivaju: Ova hrana pravi čuda za zdravlje vašeg mozga

Voće

Voće ima malo kalorija, a mnogo vlakana i vode, što znači da zauzima puno prostora u vašem želucu i može se sporije svariti. Dobra je opcija ako žudite za nečim slatkim, ali ne želite da vam se šećer u krvi poveća prerađenim slatkišima. Prema klinici Mayo, pola grejpfruta sadrži oko 90 odsto vode i samo 64 kalorije. Takođe, neko voće, poput jabuka, ima više vlakana od drugih slađih vrsta, poput dinje. Iako je voće zdrava opcija, samo po sebi vas neće zasititi, pa je najbolje da ga iskombinujete sa drugim sastojcima kako biste duže ostali siti.

Znate li koje voće ima najviše šećera?

Povrće

Slično voću, povrće je odlična opcija za održavanje sitosti uz manje kalorija. Povrće je puno esencijalnih vitamina, kao i vlakana i vode, i malo ili nimalo šećera. Artičoke, brokoli i šargarepa imaju najviše vlakana i vode, dok su brokoli, karfiol i prokelj takođe odlične opcije.

Mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti

Studije su pokazale da mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti, poput svežeg sira i grčkog jogurta, mogu povećati osećaj sitosti. Prema jednoj studiji, takvi proizvodi generalno mogu pomoći u gubitku težine. Druga studija je otkrila da je grčki jogurt koristan u smanjenju budućeg apetita jer ima malo masti, ali mnogo proteina. Međutim, ova hrana se sporije vari jer je bogata proteinima.

Zašto jutarnja šoljica kafe nije najbolja ideja ako ste prehlađeni ili imate alergiju?

Mahunarke

Mahunarke poput sočiva, pasulja i kikirikija imaju visok sadržaj vlakana i relativno malo kalorija. Sadrže rastvorljiva vlakna, koja apsorbuju vodu, čineći da osećate sitosti. Rastvorljiva vlakna takođe povećavaju lučenje hormona GLP-1 u crevima, istog jedinjenja koje aktiviraju lekovi koji se koriste za mršavljenje, samo u mnogo manjoj meri. Takođe mogu pomoći u snižavanju holesterola i šećera u krvi, prema klinici Mayo.

Prema jednoj studiji, mahunarke mogu pomoći u kontroli težine. Prema studiji koju su sproveli istraživači sa Univerziteta u Torontu, učesnici koji su jeli mahunarke osećali su se 31 odsto više sitim od onih koji su jeli obroke sa testeninom i hlebom. Dodavanje pasulja u supe ili čorbe može povećati efekat sitosti.

Simptomi koje mozak šalje i koje nikada ne smete da ignorišete