Ove četiri vrste ribe su bogate proteinima i omega-3 kiselinama: Koja je najzdravija?

Riba je važan deo uravnotežene ishrane jer sadrži visok udeo proteina, zdravih masti, vitamina i minerala.

Osim što je bogata omega-3 masnim kiselinama i vitaminom D, riba je dobar izvor joda i selena. Međutim, neke vrste mogu da sadrže povišene nivoe žive, teškog metala koji u većim količinama može da bude štetan po zdravlje.

Najčešće nuspojave prekomernog konzumiranja ribe

Zbog toga je najbolje birati vrste ribe koje nude mnogo hranljivih materija, a istovremeno imaju nizak nivo žive. Donosimo pregled najzdravijih riba koje su lako dostupne u prodavnicama.

Jeftinija je od skuše, a zdravija od lososa: Ovo je riba "broj 1" za zdravlje

Losos

Losos se često ističe kao jedan od najzdravijih izbora kada su u pitanju omega-3 masne kiseline. Ove esencijalne masti su ključne za rad srca, mozga i očiju, ali i za jačanje imuniteta. Porcija kuvanog divljeg lososa od 85 grama sadrži oko 155 kalorija, 21,6 grama proteina, 6,9 grama masti i 1,8 grama omega-3 masnih kiselina.

Pored lososa, slične koristi pružaju i druge masne ribe poput skuše, pastrmke, haringe, inćuna i sardina. Preporučuje se konzumacija ribe dva do tri puta nedeljno, upravo zbog pozitivnog uticaja na zdravlje srca.

Proteinski obrok koji će vas raspametiti: Brza salata sa lososom

Sardine

Sardine su odličan izvor omega-3 masnih kiselina, a pritom sadrže vrlo malo žive. To ih čini izuzetno sigurnim izborom, posebno za decu i trudnice. U konzervi od 92 grama nalazi se oko 191 kalorija, 22,6 grama proteina, 10,5 grama masti i 0,9 grama omega-3 masnih kiselina.

Zbog niskog nivoa žive, uz sardine se preporučuju i ribe poput inćuna, pastrmke, oslića, bakalara i jakobovih kapica. Ribe sa visokim nivoima žive, kao što su sabljarka, morski pas i tuna velikooka, treba izbegavati ili jesti retko.

Jednostavan namaz od sardina: Prste da poližeš

Tuna

Tuna je poznata po visokom udelu proteina, ali važno je znati da nije svaka tuna ista. Prugasta tuna, koja se često koristi u konzervama, sadrži manje žive od drugih vrsta.

Porcija od 85 grama kuvane prugaste tune sadrži 112 kalorija, 24 grama proteina, 1,1 gram masti i 0,2 grama omega-3 masnih kiselina. Pored tune, izvrsni izvori proteina su i bakalar, oslić, zubatac, pastrmka i losos.

Otvorili ste tunu iz konzerve? Evo koliko dugo sme da stoji u frižideru i kako da znate da se pokvarila

Pastrmka

Pastrmka, koja je i domaća i lako dostupna, izvrstan je izvor vitamina D. Ovaj vitamin je važan za zdravlje kostiju, imunitet i normalan rast. Porcija od 85 grama pastrmke sadrži visok nivo proteina, omega-3 masnih kiselina i oko 16 do 20 mikrograma vitamina D, što je gotovo 100 odsto preporučenog dnevnog unosa.

Pored pastrmke, bogate vitaminom D su i skuša, bakalar i losos.

Glavni pokazatelji da vašem organizmu nedostaju omega-3 masne kiselie

Saveti za kupovinu i pripremu ribe

Kod kupovine sveže ribe obratite pažnju na boju i miris. Meso treba da bude čvrsto, oči bistre, a koža sjajna. Ako kupujete smrznutu ribu, proverite da li je pakovanje neoštećeno.

Za očuvanje hranljivih materija, najbolje je ribu peći u rerni, na roštilju ili kuvati na pari. Izbegavajte prženje u dubokom ulju. Preporučena temperatura pripreme ribe je najmanje 63 stepena, kako biste smanjili rizik od bolesti koje se prenose hranom.

Riba je vredan dodatak svakodnevnoj ishrani, ali treba birati pametno. Uključite masne ribe poput lososa i srdela zbog omega-3 masnih kiselina, a ako želite povećati unos proteina, oslić, bakalar i tuna su odličan izbor. Ključ je u ravnoteži i umerenosti. Birajte ribe sa niskim udelom žive i obogatite svoju ishranu hranljivim materijama koje riba prirodno nudi.

Šaka oraha dnevno čini čuda za ove organe: Niz benefita po zdravlje čoveka