Pet treninga koji jačaju i štite kosti nakon 40. godine

Kada razgovaramo o vežbanju nakon 40. godine (ali i uopšteno), najčešće se fokusiramo na održavanje telesne težine, kondicije i zdravog kardiovaskularnog sistema.

Brzo hodanje ili trčanje: Šta je bolje za snižavanje pritiska?

No, postoji još jedan razlog zbog kojeg je redovno kretanje u ovoj životnoj dobi posebno važno – zdravlje kostiju. Naime, gustina kostiju s godinama se postepeno smanjuje, a taj proces može povećati rizik od osteoporoze i preloma kasnije u životu.

Ipak, određene vrste treninga mogu pomoći u očuvanju njihove čvrstine. U nastavku izdvajamo pet vrsta vežbanja koje vredi uključiti u rutinu nakon 40. godine.

Mislite da živite zdravo? Ove navike vam prave više štete nego koristi

Trening snage

Trening snage jedan je od najboljih načina za očuvanje gustine kostiju nakon 40. godine. Vežbe u kojima mišići rade protiv otpora istovremeno opterećuju i koštano tkivo i podstiču njegovo jačanje. Posebno su korisne složene vežbe poput čučnjeva, iskoraka, mrtvog dizanja i sklekova, a preporučuje se trenirati dva do tri puta nedeljno, navodi portal Health.

Šta jesti posle treninga?

Kardio s opterećenjem sopstvene težine

Za zdravlje kostiju posebno su korisne aktivnosti tokom kojih telo radi protiv gravitacije. Brzo hodanje, planinarenje, penjanje uz stepenice ili ples mogu pomoći u održavanju gustine kostiju, posebno u području kukova, kičme i nogu.

Ovakvu vrstu aktivnosti dobro je uključiti u većinu dana u nedelji, na primer kroz 30 minuta brže šetnje ili hodanja uz uspon.

Low impact pliometrijske vežbe

Kontrolisani skokovi stvaraju kratkotrajno opterećenje koje može biti dobar podsticaj za kosti. Za početak to mogu biti mali skokovi iz čučnja ili brzi step-upovi, uz naglasak na pravilnom izvođenju i postepenom povećavanju intenziteta.

Ako imate problema sa zglobovima ili postojeća ograničenja, pre uvođenja pliometrije dobro je posavetovati se sa stručnjakom.

Želite ravniji stomak? Češće radite dve jednostavne vežbe

Vežbe ravnoteže

S godinama nije važno samo održavati čvrstinu kostiju već i smanjiti rizik od padova koji mogu završiti prelomima. Jednostavne vežbe poput stajanja na jednoj nozi, hodanja "peta-prsti" ili određenih joga položaja poboljšavaju ravnotežu, koordinaciju i stabilnost. Dovoljno je izdvojiti nekoliko minuta, tri do pet puta nedeljno.

Vežbe mobilnosti i fleksibilnosti

Iako same po sebi nisu glavni "graditelji" kostiju, mobilnost i fleksibilnost pomažu nam da ostale vežbe izvodimo pravilnije i bezbednije.

Dinamičko istezanje, joga i vežbe mobilnosti posebno su korisni za kukove, kičmu i ramena, koji s godinama često postaju manje pokretljivi. Već pet do deset minuta dnevno može biti vredan dodatak rutini.

Kardio troši kalorije, ali... Svaka žena starija od 30 godina ovo mora da zna