Pirinač ili krompir: Šta je bolje za nivo šećera u krvi?

Pirinač i krompir često se posmatraju kao namirnice koje treba ograničiti kada je reč o nivou šećera u krvi. Ipak, stručnjaci ističu da nijednu od njih ne morate izbaciti iz ishrane – važni su količina, način pripreme i namirnice sa kojima ih kombinujete.

Pirinač je prvenstveno ugljeni hidrat, pa može primetno da utiče na nivo šećera u krvi, naročito kada se jede u velikoj količini i samostalno. Međutim, postoji mnogo različitih vrsta pirinča. Smeđi pirinač i druge manje prerađene integralne vrste sadrže spoljne slojeve zrna, uključujući mekinje i klicu. Zbog toga uglavnom imaju više vlakana u poređenju sa belim pirinčem, kojem su ti delovi uklonjeni, penosi Eatingwell.

Novi udar na prehrambenu industriju: Šećer poskupeo 40 odsto na svetskom tržištu, šta to znači za Srbiju?

Vlakna su važna za nivo šećera u krvi jer usporavaju varenje, a samim tim i oslobađanje glukoze u krvotok, što može doprineti stabilnijem odgovoru šećera u krvi. Beli pirinač ipak nije "loš". On je jednostavno rafinisanija opcija sa manje vlakana.

Jedna šolja kuvanog pirinča sadrži približno 45 grama ugljenih hidrata, što može biti značajna količina ako vodite računa o nivou šećera u krvi. Količina vlakana razlikuje se u zavisnosti od vrste pirinča: jedna šolja belog pirinča sadrži manje od jednog grama vlakana, dok divlji pirinač sadrži oko tri grama. Pirinač takođe obezbeđuje hranljive materije poput vitamina B grupe, magnezijuma i drugih minerala.

Dijetetičarka Gisela Buvije podseća da obrok sa malo vlakana ponekad može biti koristan, na primer kada se vreme obroka usklađuje sa treningom.

Šta je bolje za proteinski šejk - mleko ili voda? Ovih pet sastojaka nikako ne biste smeli da dodate u njega

"Pirinač je dobar izbor za obrok pre treninga jer se lako vari i brzo koristi kao energija tokom treninga ili za oporavak nakon njega."

Na kraju, ako volite pirinač, možete pronaći način da ga zadržite u ishrani kao deo uravnotežene prehrane. Kada je moguće, birajte vrste sa više vlakana, vodite računa o količini i kombinujte pirinač sa proteinima, povrćem i zdravim mastima. Jedna jednostavna strategija je metoda tanjira Američkog udruženja za dijabetes: oko polovine tanjira neka zauzima povrće bez skroba, četvrtinu proteini, a četvrtinu kvalitetni ugljeni hidrati.

Zdrave navike su temelj: Zašto lekovi za mršavljenje nisu magični štapić

Kako krompir utiče na nivo šećera u krvi

Krompir je stekao reputaciju namirnice koja može da pravi probleme sa šećerom u krvi, ali je nutritivno uravnoteženiji nego što se možda misli. Tačno je da je krompir skrobno povrće i da sadrži ugljene hidrate. Međutim, sadrži i hranljive materije poput kalijuma, vitamina C i vlakana, naročito ako se ostavi kora, kaže dijetetičarka Kelsi Kunik.

"Jedan mali pečeni krompir sadrži tri grama vlakana, odnosno 10 odsto preporučene dnevne količine. Samo vodite računa da krompiru ostavite koru, jer se upravo u njoj nalazi najveći deo vlakana“, dodaje ona.

Koje voće je najbolje, a koje najgore za creva? Gastroenterolog ima odgovor

Kao i kod svih namirnica bogatih skrobom, važna je i veličina porcije. Tipična porcija od pola šolje kuvanog krompira sadrži oko 15 grama ugljenih hidrata, mada tačna količina zavisi od vrste i načina pripreme. To je znatno manje od ukupne količine ugljenih hidrata u porciji pirinča, a uz to ćete dobiti i dodatna vlakna.

Međutim, krompir se može jesti na mnogo načina. Pečeni krompir sa korom potpuno se razlikuje od porcije pomfrita ili velike količine pire-krompira sa mnogo putera i pavlake. Zato, ako volite krompir, ostavite koru kada god možete, vodite računa o porcijama i kombinujte ga sa proteinima i povrćem bez skroba.

Pirinčane galete: Zdrava užina ili samo prazne kalorije?

Pirinač ili krompir: Šta je bolje za nivo šećera u krvi?

Ako upoređujemo uobičajene porcije, krompir ima blagu prednost jer može da obezbedi manje ugljenih hidrata po porciji, uz vlakna i druge hranljive materije. Ali to ne znači da je pirinač lošiji izbor, niti da krompir možete jesti bez ograničenja.

U celini, najvažnije je kako svaku od ovih namirnica jedete u okviru čitavog obroka. "Razmatranje nutritivne vrednosti celog obroka važnije je za održavanje zdravog nivoa šećera u krvi. Proteini, masti i vlakna usporavaju pražnjenje želuca, čime ublažavaju skok glukoze“, savetuje dijetetičarka Gilean Barkajumb.

Onkolog nikada ne kupuje hranu sa ovim sastojkom: Obavezno proverite deklaraciju na ambalaži

Zanimljiva stvar koju treba uzeti u obzir jeste rezistentni skrob. Kada se skrobne namirnice poput pirinča i krompira skuvaju, a zatim ohlade, deo njihovog skroba prolazi kroz strukturnu promenu koja se naziva retrogradacija, pri čemu nastaje rezistentni skrob. Jednostavno rečeno, deo tog skroba postaje teži za varenje i ponaša se više poput vlakana nego ugljenih hidrata.

Istraživanja su pokazala da hlađenje kuvanog pirinča može povećati količinu rezistentnog skroba i smanjiti odgovor šećera u krvi nakon obroka u poređenju sa sveže skuvanim pirinčem, čak i kada se pirinač potom ponovo zagreje. U jednom istraživanju na osobama sa dijabetesom tipa 1, ohlađeni i ponovo zagrejani pirinač izazvao je manji porast glukoze nakon obroka nego sveže skuvani pirinač.

Još saveta za bolju kontrolu šećera u krvi

Ugljeni hidrati koje birate samo su jedan deo priče kada je reč o nivou šećera u krvi. I ove navike mogu da budu korisne:

• Napravite uravnotežen tanjir. Umesto da ugljene hidrate jedete samostalno, kombinujte ih sa proteinima, namirnicama bogatim vlaknima i zdravim mastima. Na primer, pirinač sa piletinom i brokolijem ili krompir sa lososom i velikom salatom.
• Neka vlakna budu vaš saveznik. Povrće, pasulj, sočivo, voće, integralne žitarice, orašasti plodovi i semenke mogu da povećaju količinu vlakana u obroku. Vlakna usporavaju varenje i mogu doprineti stabilnijem nivou šećera u krvi.

Pistaći ili kikiriki: Šta je bolje za mršavljenje?

• Vodite računa o veličini porcija. Ne morate da se odreknete omiljenih namirnica bogatih ugljenim hidratima. Počnite sa razumnom porcijom i prilagodite je na osnovu gladi, ciljeva u vezi sa nivoom šećera u krvi i individualnih potreba.
• Prošetajte nakon obroka. Čak i kratka šetnja posle jela može pomoći mišićima da iskoriste glukozu iz krvotoka. Istraživanja ukazuju da šetnja ubrzo nakon obroka može biti naročito korisna za smanjenje nivoa glukoze nakon jela.
• Ne potcenjujte san. Nedostatak sna može uticati na osetljivost na insulin i regulaciju glukoze. Kada je moguće, težite ka sedam do devet sati sna kako biste podržali zdrav nivo šećera u krvi.
• Pratite sopstvene podatke. Ako merite nivo šećera u krvi, posmatrajte obrasce umesto da se opterećujete jednom vrednošću. Reakcija organizma na određenu namirnicu može se menjati u zavisnosti od veličine porcije, fizičke aktivnosti, sna, stresa i drugih namirnica koje ste pojeli.

Šta se dešava u vašem telu ako svaki dan jedete kikiriki puter? Jedan efekat sigurno ne očekujete