Sirov ili kuvan: Nutricionisti otkrili u kom obliku spanać zapravo postaje riznica zdravlja

Kada su u pitanju tamnozeleno lisnato povrće, spanać je jedan od omiljenih izbora. Blažeg je ukusa od kelja ili blitve, koji znaju da budu gorki i žilavi, a istovremeno je aromatičniji od kupusa i zelene salate. Upravo zato je izuzetno svestran, podjednako se dobro uklapa u salate, smutije, supe i topla jela.

Dobra vest? Spanać je zdrav i sirov i kuvan. Ipak, način pripreme utiče na to kako telo koristi njegove hranljive materije. Toplota menja dostupnost određenih nutrijenata, pa su i efekti na organizam različiti. Nutricionisti su objasnili u čemu je razlika i da li jedna verzija ima prednost nad drugom.

Koliko je kupovni pomfrit štetniji od krompira?

Nutritivne vrednosti sirovog spanaća

Sirov spanać obiluje vitaminom C, koji doprinosi jačanju imuniteta i zdravlju kože, kao i folatom, važnim za stvaranje DNK i rast ćelija. Sadrži i kalijum, vitamin K, kao i antioksidanse poput luteina i zeaksantina, koji su značajni za zdravlje očiju.

Osim toga, spanać je dobar biljni izvor gvožđa (tzv. ne-hem gvožđe), što je posebno važno za osobe koje se hrane vegetarijanski ili veganski.

Međutim, postoji jedna začkoljica, sirov spanać sadrži oksalate, prirodna jedinjenja koja otežavaju apsorpciju gvožđa i kalcijuma. Takođe, tokom kuvanja se smanjuje količina vitamina C i folata jer su osetljivi na toplotu, ali u sirovom obliku ostaju očuvani.

Nutritivni sastav 1 šolje (25 g) sirovog spanaća:

Makronutrijenti:

• 6,7 kalorija
• 0,7 g proteina
• 0,6 g ugljenih hidrata
• 0,15 g masti
• 0,4 g vlakana

Mikronutrijenti:

• 17 mg kalcijuma
• 0,3 mg gvožđa
• 23 mg magnezijuma
• 145 mg kalijuma
• 6,6 mg vitamina C
• 29 mcg folata

Nutritivne vrednosti kuvanog spanaća

Kuvanjem se menjaju nutritivni efekti spanaća. Toplota smanjuje količinu oksalata, pa telo lakše apsorbuje gvožđe i kalcijum. Takođe, ako se spanać priprema sa malo masnoće (na primer maslinovim uljem), povećava se iskoristivost vitamina rastvorljivih u mastima, poput vitamina A i K.

S druge strane, kuvanje – naročito u vodi – može smanjiti količinu vitamina C i određenih antioksidanasa jer prelaze u tečnost. Zato se savetuje kratko dinstanje, kuvanje na pari ili dodavanje spanaća u supu pred kraj pripreme.

Šta bi trebalo da znate o kiseloj vodi ako je redovno konzumirate?

Nutritivni sastav 1 šolje (180 g) kuvanog spanaća bez soli:

Makronutrijenti:

• 41 kalorija
• 5,3 g proteina
• 6,7 g ugljenih hidrata
• 0,4 g masti
• 4,3 g vlakana

Mikronutrijenti:

• 245 mg kalcijuma
• 6,4 mg gvožđa
• 101 mg fosfora
• 839 mg kalijuma
• 17,6 mg vitamina C
• 263 mcg folata

Šta je, dakle, bolje?

Odgovor je jednostavan – nijedna opcija nije bolja sama po sebi.

I sirov i kuvan spanać sadrže iste hranljive materije, ali ih organizam drugačije koristi. Zato je najbolji izbor onaj koji ćete češće jesti i koji vam više prija.

Stručnjaci savetuju da kombinujete oba oblika kako biste dobili maksimalne koristi. 

Na primer:

Ako jedete sirov spanać, uparite ga sa namirnicama bogatim vitaminom C (limunov sok u salati ili bobice u smutiju) kako biste poboljšali apsorpciju gvožđa.

Ako ga pripremate termički, kratko ga propržite na malo ulja kako biste povećali iskoristivost luteina i vitamina A i K.

Tečnost u kojoj se kuvao spanać (u supama i sosovima) može zadržati deo rastvorljivih vitamina, zato je nemojte bacati.

Kako da odlučite koji oblik da izaberete?

Izbor često zavisi od jela koje pripremate i vašeg varenja.

Za salate, sendviče i smutije – sirov spanać je praktičniji.

Za supe, variva i priloge – kuvan spanać je bolja opcija.

Kuvanjem se zapremina smanjuje, pa je lakše pojesti veću količinu i uneti više nutrijenata.

Ako imate osetljiv stomak, termički obrađen spanać može biti lakši za varenje.

Tu je i praktična opcija zamrznutog spanaća, koji je već blago termički obrađen i spreman za brzo dodavanje u testenine, čorbe ili omlete.

Bilo da ga jedete sirovog u salati ili kao topao prilog, spanać ostaje jedna od najzdravijih namirnica koju možete uvrstiti u ishranu. Ključ nije u izboru pravog oblika, već u raznovrsnosti.

Zašto vam lekovi za alergiju ne pomažu? Rešenje leži u koraku koji uporno preskačete

Zamka "zdravog" tanjira: Ove namirnice su kalorijske bombe koje sabotiraju mršavljenje