"Tihi ubica" nema simptome: Tri jutarnje navike koje provereno obaraju loš holesterol

Povišeni holesterol, jedan od glavnih faktora rizika za srčane bolesti i moždani udar, pogađa sve veći broj ljudi širom sveta. 

Budući da ovo stanje ne uzrokuje specifične simptome, mnogi nisu ni svesni problema dok ne urade analizu krvi. Ipak, nivo holesterola može se uspešno regulisati jednostavnim promenama u ishrani i načinu života. 

Nemaju podatke za naredne decenije: Doktori poslali upozorenje svima koji koriste elektronske cigarete

Stručnjaci ističu da je upravo jutro idealno vreme za usvajanje zdravih navika, piše EatingWell.

Započnite dan biljnim namirnicama i vlaknima

Lekari se slažu da je za regulaciju holesterola ključno započeti dan obrokom koji se bazira na biljkama. Voće, povrće, integralne žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i semenke nude brojne prednosti. Kardiolog dr Meri Grin objašnjava da su ove namirnice prebogate vlaknima koja snižavaju holesterol, pune su antioksidanasa, vitamina i minerala, a prirodno sadrže minimalno zasićenih masti.

"Biljni steroli i stanoli, prisutni u mnogim biljnim namirnicama, mogu blokirati apsorpciju holesterola u crevima", navodi dr Grin. Najbolji izvori su biljna ulja poput repičinog i maslinovog, integralne žitarice (kukuruz, raž i pšenica) i avokado.

Nutricionistica Veronika Raus ističe da je dodavanje rastvorljivih vlakana u doručak jedan od najefikasnijih načina za snižavanje lošeg LDL holesterola. "Rastvorljiva vlakna se u digestivnom sistemu vezuju za čestice holesterola i tako pomažu da se ona uklone iz tela pre nego što uđu u krvotok", pojašnjava Rausova. Osim ovsa, ona preporučuje čija semenke, mleveni lan i ječam, a odličan izbor su i pasulj, grašak, slatki krompir (batat), narandže, jabuke i kruške.

Doručak bogat vlaknima ujedno stabilizuje šećer u krvi. "Hronično povišen šećer u krvi može podići nivo lošeg holesterola", upozorava Kim Rouz (Kim Rose), nutricionistkinja i edukatorka za dijabetes.

Voda sa limunom na prazan stomak? Naučnici ruše najpoznatiji mit o detoksikaciji organizma

Birajte masti dobre za srce 

Preventivni kardiolog dr Trejsi Peške navodi da ishrana bogata namirnicama životinjskog porekla može drastično povećati holesterol. Zbog toga se preporučuje zamena namirnica sa visokim udelom zasićenih masti, kao što su slanina, kobasice, krem sir i maslac, onima koje sadrže nezasićene masti.

Nutricionisti savetuju mononezasićene masti iz avokada, kao i puter od badema ili kikirikija, jer one pomažu u smanjenju lošeg LDL holesterola, a istovremeno povećavaju nivo korisnog (dobrog) HDL holesterola.

Jaja i dalje mogu biti deo ishrane. Nutricionistkinja Rouz predlaže da se ona, umesto na puteru, pripremaju na uljima bogatim nezasićenim mastima, poput maslinovog ili šafranikovog ulja.

Preskačete obroke, pa jedete s nogu? Stručnjaci za UNU otkrivaju kako do zdravijih navika bez rigoroznih dijeta

Jutarnji trening i smanjenje stresa

Osim ishrane, jutarnja fizička aktivnost ključna je za regulaciju masnoća u krvi i jačanje srčanog mišića. Istraživanja potvrđuju da redovno vežbanje smanjuje loš LDL holesterol i trigliceride, a podiže nivo dobrog HDL holesterola. Preporučuje se najmanje 150 minuta vežbanja umerenog intenziteta nedeljno, što se lako postiže sa 20 do 25 minuta aktivnosti svakog jutra (poput brze šetnje).

Virusi haraju Srbijom - na hiljade zaraženih: Najugroženija deca

Takođe, veoma je važno smanjiti jutarnji stres. Dugotrajni stres šteti srcu jer ubrzava puls, podiže krvni pritisak i podstiče lučenje hormona stresa poput kortizola i adrenalina, što direktno podiže holesterol. Stres takođe izaziva emocionalno prejedanje. 

Zato lekari savetuju da dan započnete sa deset minuta opuštanja (duboko disanje, joga, meditacija ili mirno ispijanje čaja bez telefona).

Jutarnji trening na otvorenom istovremeno ubija i stres i loš holesterol.

Potvrđen novi slučaj ebole u Keniji, dok u Kongu epidemija divlja

Ukidaju pomeranje sata? Naučnici otkrili koje računanje vremena je lošije za zdravlje