Cink ili vitamin C: Koji nutrijent je važniji za imunitet?

Sa sezonom prehlada i gripa koja je pred vratima, saveti i trikovi za jačanje imuniteta počinju da preplavljuju društvene mreže. Od celovitih namirnica do suplemenata, postoji bezbroj mišljenja o najboljem načinu da izbegnemo bolovanje i održimo organizam snažnim. Bez obzira na oblik u kojem se unose, dva nutrijenta posebno se izdvajaju u toj priči: cink i vitamin C, prenosi Eatingwell.

Iako oba imaju važnu ulogu u pravilnom funkcionisanju imunog sistema, da li jednom treba dati prednost u ishrani? Eatingwell pitao je nutricioniste da razreše ovu dilemu, a njihov odgovor mogao bi da vas iznenadi. U nastavku pročitajte njihovo stručno mišljenje, kao i praktične savete koje možete primeniti već danas kako biste dugoročno podržali zdravlje imunog sistema.

Bomba za organizam: Sedam namirnica koje menjaju skupe multivitamine

Kako cink utiče na imunitet

Iako je organizmu potreban u malim količinama, cink je veoma važan mineral u tragovima, neophodan za normalno funkcionisanje organizma, posebno kada je reč o zdravlju imunog sistema. Loren Manaker, nutricionista, objašnjava: "Cink igra ključnu ulogu u razvoju i funkcionisanju imunih ćelija, uključujući one koje prepoznaju i reaguju na uzročnike bolesti poput virusa i bakterija. Takođe pomaže u zarastanju rana i omogućava pravilno funkcionisanje odbrambenih signala u organizmu."

Istraživanja pokazuju da nedovoljan unos cinka putem ishrane može narušiti ravnotežu imunog sistema i povećati rizik od infekcija. Organizam dobro reaguje kada se cink redovno unosi u dovoljnim količinama. Pojedine studije takođe ukazuju na to da povećan unos cinka, često u obliku pastila, na samom početku prehlade može skratiti njeno trajanje, iako se i dalje raspravlja o tome koliko može uticati na jačinu simptoma.

Spas za vaša kolena i zglobove: Spisak namirnica i nutrijenata koji provereno obnavljaju hrskavicu

Nutricionisti uglavnom preporučuju da se potrebe za cinkom prvenstveno zadovolje raznovrsnom ishranom koja uključuje namirnice životinjskog i biljnog porekla, dok suplementi mogu biti korisni kada postoji nedostatak ovog minerala.

"Cink se u većim količinama nalazi u namirnicama životinjskog porekla, poput morskih plodova i govedine, ali ga ima i u brojnim namirnicama biljnog porekla, uključujući obogaćene žitarice za doručak, ovsene pahuljice i semenke bundeve“, kaže Natali Riko, nutricionista.

"Međutim, jedinjenja koja se nazivaju fitati mogu smanjiti apsorpciju cinka iz biljnih namirnica. Zbog toga bi nekim vegetarijancima i veganima suplementi mogli pomoći u održavanju odgovarajućeg nivoa ovog minerala.“

Kako vitamin C utiče na imunitet

Vitamin C, odnosno L-askorbinska kiselina, vitamin je rastvorljiv u vodi koji organizam ne može sam da proizvede. Zbog toga ga je važno unositi putem hrane, odnosno namirnica kao što su crvena paprika, citrusi, kivi i druge vrste voća i povrća bogate hranljivim materijama. Budući da je rastvorljiv u vodi, organizam ne skladišti velike količine vitamina C, pa je važno redovno ga unositi kako bi se održao odgovarajući nivo u organizmu.

Vitamin C deluje kao antioksidans, što ga čini važnim za zdravlje imunog sistema.

"Vitamin C pomaže u zaštiti ćelija od svakodnevnih oštećenja i podržava rad belih krvnih zrnaca koja se bore protiv infekcija. Takođe pomaže telu da stvara i održava zdravu kožu, koja predstavlja jednu od prvih fizičkih barijera protiv klica“, kaže Manaker.

Znakovi da posao počinje da narušava vaše zdravlje: Postavite sebi jedno pitanje

S obzirom na to da je vitamin C važan za normalno funkcionisanje imunog sistema, neophodno je unositi dovoljne količine ovog vitamina putem ishrane. Preporučeni dnevni unos za odrasle uglavnom se kreće između 75 i 120 miligrama, u zavisnosti od pola i životne faze. Redovan unos vitamina C može blago skratiti trajanje prehlade i ublažiti simptome, ali istraživanja pokazuju da kod većine ljudi suplementi vitamina C ne smanjuju rizik od dobijanja prehlade. Moguća korist u prevenciji prehlade zabeležena je kod ljudi koji su izloženi intenzivnom fizičkom naporu, veoma hladnom okruženju ili imaju nizak unos vitamina C.

Važno je i da se ne preteruje sa suplementima. Pošto je vitamin C rastvorljiv u vodi, višak se uglavnom izlučuje urinom, ali velike količine mogu izazvati dijareju, mučninu i grčeve u stomaku. Gornja granica podnošljivog unosa za odrasle iznosi 2.000 miligrama dnevno.

Alkohol je najmanji problem: Ovih pet stvari uništavaju jetru, a svakodnevno ih konzumiramo

Cink ili vitamin C: šta je važnije za imunitet?

Jednostavan odgovor glasi: i jedno i drugo.

Budući da svaki od njih ima posebnu ulogu u podršci imunom sistemu, Manaker ističe da je to pomalo kao pitanje „da li su kod automobila važniji motor ili točkovi, jer je neophodno da ceo sistem funkcioniše zajedno“. I cink i vitamin C su esencijalni nutrijenti koji podržavaju važne funkcije imunog sistema, a dovoljan unos oba nutrijenta putem hrane pomaže telu da održi normalan odbrambeni sistem.

Edvina Klark, magistar nauka i registrovana dijetetičarka, dodaje: "Obična prehlada, odnosno infekcije gornjih disajnih puteva, predstavljaju glavni razlog za uzimanje vitamina C ili cinka radi podrške imunitetu, a oba nutrijenta su detaljno proučavana."

Pirinčane galete: Zdrava užina ili samo prazne kalorije?

Iako se istraživanja na ovu temu i dalje razvijaju, ona navodi da bi cink mogao biti efikasniji od vitamina C kada je reč o skraćivanju trajanja simptoma prehlade, poput kašlja i zapušenog nosa.

Istraživanja pokazuju da cink u obliku pastila može pomoći u skraćivanju prehlade ako se uzme na samom početku simptoma, dok redovno uzimanje vitamina C može blago skratiti trajanje prehlade. Međutim, nijedan od ova dva nutrijenta ne može u potpunosti sprečiti prehladu kod većine ljudi.

Dodatni saveti za bolji imunitet

Nutrijenti poput cinka i vitamina C važni su za zdravlje imunog sistema, ali nisu jedini deo slagalice. Evo još nekoliko načina da podržite zdrav imuni sistem – iznutra ka spolja.

Hranite se raznovrsno. Postoji razlog zašto nutricionisti savetuju da "jedete dugu“, odnosno hranu različitih boja. Takva ishrana obezbeđuje niz nutrijenata koji zajedno doprinose zdravlju imunog sistema. "Fokusirajte se na dovoljan unos voća, povrća, integralnih žitarica i izvora proteina, jer nijedna pojedinačna namirnica ili suplement ne mogu sami obaviti sav posao“, kaže Manaker.

Uključite fermentisanu hranu. Dodavanje fermentisane hrane u svakodnevnu ishranu može doprineti zdravlju imunog sistema. Namirnice poput jogurta, kefira i kimčija sadrže korisne sastojke koji hrane crevni mikrobiom, povezan sa funkcionisanjem imunog sistema.

Zašto pomfritu i prženoj hrani nije mesto u školskoj menzi?

Uzimajte suplemente planski. Upotreba multivitaminskih suplemenata može biti opravdana, naročito ako postoji rizik od nedostatka određenih nutrijenata, napominje Klark.

"Nedovoljan unos vitamina B12, vitamina D, cinka i gvožđa može vas učiniti podložnijim bolestima, a neke od ovih nutrijenata, poput vitamina D, teško je uneti isključivo putem hrane“, kaže ona. Pre nego što se odlučite za suplemente, posavetujte se sa lekarom ili drugim zdravstvenim radnikom ako niste sigurni kakav je vaš unos i nivo nekog od ovih nutrijenata.

Održavajte hidrataciju. Dehidratacija može uticati na imuni odgovor. Klark savetuje svojim klijentima da piju tečnost u manjim količinama tokom celog dana, dodajući: "Većini ljudi potrebno je između 2 i 4 litra tečnosti dnevno, u zavisnosti od telesne građe, nivoa aktivnosti, intenziteta znojenja i drugih faktora."

Savremene terapije menjaju prognozu raka bubrega: Nisu dostupne svim pacijentima