Dugotrajno sedenje i zašto je važno redovno se kretati?

Dugotrajno sedenje povezano je sa zdravstvenim rizicima. WHO preporučuje smanjenje vremena provedenog u sedećem položaju i redovnu fizičku aktivnost. Šest sati nije univerzalna granica bezbednosti, a poređenje s pušenjem ne znači da te navike imaju jednake posledice.

Ono što sedenje čini podmuklim jeste odsustvo bola u početku. Prvi znak najčešće nije dijagnoza, već sitnica. Vrat koji se ukoči oko pet popodne. Osećaj da su noge teške posle sastanka koji je trajao dva sata. Pad koncentracije kako dan odmiče. Tek kasnije se pojavljuju stvari koje se upisuju u karton.

Visok krvni pritisak može godinama da oštećuje organizam bez simptoma

Šta se dešava u prvih pola sata

Telo počinje da menja režim rada mnogo brže nego što bi većina ljudi pretpostavila. Već posle dvadesetak do trideset minuta neprekidnog sedenja veliki mišići nogu i zadnjice postaju znatno manje aktivni. Ti mišići su najveći potrošači energije u organizmu i, kada se isključe, potrošnja glukoze i masti u krvotoku vidljivo opada.

Kada veliki mišići miruju, telo sporije koristi glukozu i masti iz krvi. Tu ulogu u telu igraju šećer i masti koje ostaju u krvi duže nego što bi trebalo. Enzim koji razgrađuje te masti aktivan je uglavnom u mišićima koji rade, pa njegova aktivnost opada kada mišići miruju. Sa godinama takav obrazac vodi ka insulinskoj rezistenciji, povećanju obima struka i metaboličkom sindromu.

Zato pauza od tri minuta nije kozmetička mera. Kratko ustajanje, nekoliko koraka po kancelariji ili deset čučnjeva ponovo pokreću te mišiće i vraćaju metabolizam u pogon. Efekat je merljiv i javlja se brzo, pa se u novijim preporukama insistira na učestalosti prekida više nego na njihovom trajanju.

Infekcija se širi Srbijom: Hiljade zaraženih za nedelju dana

Kičma pod pritiskom koji ne oseća

U uspravnom stajanju pritisak na lumbalne diskove raspoređuje se relativno ravnomerno. Čim sednete, opterećenje na donji deo kičme raste. Ako se pritom pogrbite prema ekranu, a to je poza koju zauzme gotovo svako ko duže radi za računarom, pritisak dodatno skače.

Diskovi nemaju sopstveni krvotok. Hrane se difuzijom, kroz smenu opterećenja i rasterećenja koja funkcioniše kao sunđer: pokret ih stisne, pa pusti, i tako u njih ulazi tečnost sa hranljivim materijama. Statično sedenje ukida tu izmenu. Dugotrajno sedenje smanjuje smenu opterećenja i rasterećenja koja je važna za ishranu diskova.

Posledica se najpre javlja kao jutarnja ukočenost, a vremenom kao hronična tegoba u krstima. Uz to idu skraćeni pregibači kuka, oslabljeni glutealni mišići i položaj tela koji povlači ramena i grudni koš unapred, što otežava dubok udah.

Nekim ljudima je dovoljno samo pet sati sna: Naučnici otkrili šta ih razlikuje od drugih

Krv koja se sporije vraća

Krv iz nogu se ka srcu vraća uz pomoć mišićne pumpe. Kada listovi rade, oni doslovno cede vene i guraju krv naviše. Kada dugo mirujete, mišićna pumpa listova radi znatno manje.

Merenja pokazuju da već dva do tri sata neprekidnog sedenja smanjuju funkciju krvnih sudova i protok krvi kroz noge. Otuda otoci oko članaka pred kraj radnog dana i osećaj težine u nogama. Kod ljudi koji sede pretežno ceo dan povećava se rizik od povišenog krvnog pritiska, srčanih oboljenja i duboke venske tromboze.

Kod dugih letova često se savetuje povremeno ustajanje i razgibavanje. Radni dan u kancelariji traje duže od većine letova, a isti savet se često ignoriše.

Jedan odlazak u saunu dovoljan je za promene u organizmu: Naučnici otkrili šta se dešava u krvi

Kada i mozak počne da usporava

Mozak troši oko petinu ukupnog kiseonika u telu, a zavisi od stabilnog dotoka krvi. Kada protok opadne, prvo strada ono što tražimo od sebe u poslu: pažnja, brzina obrade informacija i radna memorija.

Postoji i drugi mehanizam. Pokret podstiče lučenje neurotrofnih faktora koji podržavaju stvaranje novih veza među neuronima. Bez pokreta taj proces slabi. Studije koje prate starije osobe povezuju izraženo sedentarno ponašanje sa bržim kognitivnim padom, kao i sa češćom pojavom umora i depresivnih stanja.

Ima li onda smisla sedeti tri sata bez prekida da bi se posao završio brže? Kvalitet rada u trećem satu opada dovoljno da se ušteđeno vreme izgubi kroz greške i sporije razmišljanje.

Pet hranljivih materija važnih za zdravlje muškaraca nakon 40. godine

Trening uveče ne poništava ceo dan

Ovo je najneprijatniji deo priče za ljude koji redovno vežbaju. Sat vremena u teretani posle posla popravlja mnogo toga, ali ne briše efekte deset sati provedenih u stolici. Ovaj fenomen često se opisuje kao ‘aktivni sedelac’ – osoba koja redovno vežba, ali i dalje provodi veliki deo dana sedeći. Reč je o dva različita mehanizma. Vežbanje jača srce, mišiće i kondiciju, dok prekidi u sedenju regulišu metaboličke procese tokom celog dana.

Svetska zdravstvena organizacija u svojim smernicama o fizičkoj aktivnosti iz 2020. godine preporučuje odraslima najmanje 150 do 300 minuta umerene aktivnosti nedeljno, ali istovremeno izričito savetuje i smanjenje ukupnog vremena provedenog u sedenju. Ta dva saveta stoje jedan pored drugog s razlogom.

Ebola kuca na vrata Evrope? Britanac zaražen smrtonosnim virusom

Položaj koji pruža udobnu potporu

Položaj sedišta prilagodite svom telu i radu tako da imate udobnu potporu za leđa i stopala. Jedan ugao kukova nije univerzalno pravilo za sve.

Stopala treba da budu ravno na podu, u širini kukova. Gornja ivica ekrana u visini očiju. Laktovi uz telo, podlaktice oslonjene. Skupa stolica pomaže, ali ne rešava problem sama po sebi, jer i najbolja ergonomska stolica podržava samo jedan položaj, a telu treba promena. Zato ergonomi često ponavljaju da je najbolji položaj uvek onaj sledeći po redu.

Šta zaista funkcioniše u praksi

Pravilo koje se pokazalo najodrživijim glasi: kratka pauza za kretanje tokom svakog sata sedenja. Ne traži opremu, ne traži presvlačenje i staje u svaki raspored.

U ta tri minuta staje hodanje do kuhinje i nazad, desetak čučnjeva, istezanje pregibača kuka u iskoraku i kruženje ramenima. Telefonski razgovori se mogu obavljati stojeći ili u hodu, a sastanak sa dve osobe ne mora da se održi za stolom.

Skolioza i kifoza mogu se razvijati neprimetno: Na koje promene kod dece roditelji treba da obrate pažnju?

Radni sto sa podesivom visinom vredi razmotriti, ali uz jednu ogradu: stajanje osam sati stvara sopstvene probleme, od otoka do bolova u tabanima. Smenjivanje sedenja i stajanja na svakih trideset do četrdeset pet minuta daje bolje rezultate od bilo koje krajnosti.

Za one koji zaboravljaju, rešenje je tajmer na telefonu ili manja čaša vode, koja prirodno tera na češće ustajanje. Korisno je i vezati pokret za već postojeću naviku: svaki put kada se završi jedan zadatak, sledi kratka šetnja do prozora. Takva navika se održi znatno duže od one koja zavisi od dobre volje.

Vredi obratiti pažnju i na vreme posle posla. Osam sati u kancelariji, pa vožnja automobilom, pa veče ispred televizora daju zbir koji nadmašuje i najgore procene.

Zbog ovoga vas boli kičma i vrat: Svakodnevna navika ugrožava decu i mlade

Male promene, veliki zbir

Osam sati sedenja tokom dvadeset radnih dana znači 160 sati mesečno. Ako tokom tih osam sati svakog sata napravite tri minuta pauze za kretanje, to je 24 minuta dnevno. Uz 20 radnih dana mesečno i 12 takvih meseci, primer daje 96 sati kretanja umesto sedenja godišnje.

Poređenje sa pušenjem ipak ima i jednu važnu razliku. Kod cigarete ne postoji doza koja se smatra bezopasnom, dok kod sedenja problem nastaje pre svega iz trajanja bez prekida. Sam položaj nije neprijatelj, već sat i po neprekidnog mirovanja, a to je promenljiva koja se koriguje bez menjanja posla, rasporeda ili životnog stila.

Doktori upozoravaju: Ako osetite ovo u rukama, vaša kičma ili srce su u opasnosti