Najbolje vežbe za zdravlje kostiju: Zaštitite se od osteoporoze

Poznavanje toga može pomoći u kreiranju personalizovanih programa vežbanja koji su prilagođeniji pojedincima.

U novoj studiji objavljenoj u časopisu BMJ, istraživači iz Kine odlučili su da analiziraju povezanost različitih rutina vežbanja i mineralne gustine kostiju (BMD), ključnog pokazatelja čvrstine kostiju.

Posebna pažnja bila je usmerena na zaštitu od osteoporoze i povezanog gubitka čvrstine kostiju koji dolazi sa starenjem.

Gotovo polovina građana EU vežba nekoliko puta nedeljno ili svakodnevno

Imajući to u vidu, istraživački tim prikupio je podatke za 18.429 osoba starijih od 40 godina, koji su preuzeti iz 124 prethodne studije.

Iako je odavno poznato da vežbanje može pomoći u jačanju kostiju, istraživači su želeli da utvrde koja vrsta vežbanja bi mogla da bude najdelotvornija i koliko je vežbanja potrebno, prenosi Science alert.

600 MET minuta nedeljno bila je granica kada je razlika postala značajna.

Ceca u teretani pokazala brutalne mišiće: Dominira i u šestoj deceniji

"Pad mineralne gustine kostiju povezan sa starenjem snažno je povezan sa smanjenom čvrstinom kostiju i povećanim rizikom od preloma", naveli su istraživači u objavljenom radu.

Zatim su dodali:

"Strukturirano vežbanje predstavlja lako dostupnu i isplativu dopunu farmakoterapiji, pružajući ciljane koristi za koštani sistem, kao i šire koristi za organizam".

Nakon što su podatke razvrstali u različite grupe vežbi – uključujući trening snage, jogu i hodanje – istraživači su takođe izračunali "doze" vežbanja koristeći nešto što se naziva metabolički ekvivalent zadatka (MET) minuta nedeljno, što u osnovi meri potrošnju energije i intenzitet vežbanja.

Podaci su pokazali da su brzo hodanje ili džogiranje bili najbolji kada je reč o jačanju kostiju. Kombinacija aerobnog treninga i treninga snage takođe je imala dobre rezultate, ali na manjem broju delova skeleta. Dobici nisu bili veliki, ali su potencijalno dovoljni da zaštite od slabljenja kostiju koje dolazi sa starošću.

Šta jesti posle treninga?

Kada je reč o vremenu i intenzitetu vežbanja, studija zaključuje da je oko 600 MET minuta nedeljno nivo na kojem vežbanje počinje da pravi razliku – što odgovara otprilike dva do tri sata brzog hodanja ili džogiranja.

"Otkrili smo da je strukturirano vežbanje povezano sa umerenim, ali klinički značajnim usporavanjem pada mineralne gustine kostiju povezanog sa starenjem u lumbalnom delu kičme, vratu butne kosti i celom kuku", naveli su istraživači.

Kombinovane aerobne vežbe i vežbe uma i tela pokazale su određenu povezanost sa smanjenim rizikom od preloma kostiju, ali su ti podaci bili manje jasni. Sinteza informacija iz 124 studije ima svoje izazove.

Želite ravniji stomak? Češće radite dve jednostavne vežbe

Koristi od vežbanja ipak su se razlikovale među grupama, što je još jedan podsetnik da vežbanje – kao i zdravstvena stanja – može različito uticati na svakoga.

"Takođe smo uočili značajnu raznolikost u odgovoru na vežbanje među podgrupama učesnika", naveli su istraživači i dodali da je vežbanje imalo izraženiji uticaj na mineralnu gustinu kostiju kod osoba srednje životne dobi i onih sa zdravim indeksom telesne mase, dok je odgovor bio slabiji kod starijih osoba i onih sa prekomernom telesnom težinom ili gojaznošću.

Da li ašvaganda stvarno pomaže? Iskustva korisnika i rezultati

Dobra strana brzog hodanja ili džogiranja jeste to što su relativno dostupni. Za njih vam nije potrebna posebna oprema, članarina u teretani, posebne veštine niti pristup treneru, kao što je to možda slučaj sa vežbama sa tegovima ili jogom.

Osteoporoza pogađa milione ljudi širom sveta i često može dovesti do preloma. Ponekad je upravo prelom kosti prvi znak da osoba ima to stanje. Samo u Velikoj Britaniji se procenjuje da osteoporoza svake godine uzrokuje više od 500.000 preloma kostiju povezanih sa krhkošću kostiju.

Ti prelomi mogu dovesti do dodatnih zdravstvenih komplikacija, pa čak i prerane smrti. Kod starijih osoba, naročito, kostima je potrebno više vremena da zarastu, što znači duži boravak u bolnici i duže periode nepokretnosti – što sve negativno utiče na opšte zdravlje.

Ova "zdrava" navika može ozbiljno opteretiti bubrege

Neke od tih povreda i ranih smrti mogle bi da budu sprečene vežbanjem, zaključuje studija, iako će biti potrebno još istraživanja sa ujednačenijim parametrima kako bi se potvrdila ta povezanost.

"Uzimajući u obzir ukupno nisko do umereno poverenje u nekoliko procena, ovi nalazi pružaju opreznu podršku uključivanju preporuka za vežbanje zasnovanih na dozi i prilagođenih vrsti aktivnosti u smernice za zdravlje kostiju", naveli su istraživači.

Proteinska "bomba" bogata magnezijumom i cinkom: Ove semenke su pune hranjivih sastojaka