Šta doručkovati ako želite stabilan šećer u krvi? Nutricionisti su izdvojili pet opcija

Započinjanje dana obrokom bogatim vlaknima, proteinima i zdravim mastima pomaže u održavanju stabilne energije i uravnoteženog nivoa šećera u krvi. Ako ste među milionima ljudi koji imaju dijabetes ili predijabetes, verovatno znate koliko ishrana utiče na nivo šećera u krvi.

Doručak je obrok koji se često preskače, iako može pomoći u stabilizaciji glukoze. 

"Zdrav i uravnotežen doručak može biti ukusan, praktičan i jednostavan za pripremu", kaže nutricionistkinja Vandana Šet. Od tosta od integralnih žitarica sa puterom od orašastih plodova do ovsenih pahuljica pripremljenih veče ranije, jednostavne opcije mogu pomoći u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, prenosi Index.

Energetska bomba na tanjiru: Hrskavi avokado tost sa jajetom, doručak koji topi masnoće

Kako doručak utiče na šećer u krvi

Redovno doručkovanje može ublažiti nagle skokove i padove šećera u krvi, poboljšati osetljivost na insulin i sprečiti prekomernu glad kasnije tokom dana, kaže nutricionistkinja Marija Fraga. Stručnjaci preporučuju doručke bogate vlaknima, proteinima i zdravim mastima jer takva kombinacija usporava varenje i pomaže u stabilizaciji glukoze.

Američko udruženje za dijabetes preporučuje unos od oko 14 grama vlakana na svakih 1000 unetih kalorija. Za doručak je, prema Fragi, dobro ciljati na oko 8 do 10 grama vlakana.

Rijanina kuvarica otkrila šta pevačica doručkuje

Kajgana od tofua sa avokadom i lisnatim povrćem

Proteini pomažu da se duže osećate sito. Osim jaja, dobar izbor su i biljni proteini poput tofua. Istraživanja pokazuju da ishrana bogata biljnim namirnicama može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, kao i pomoći u kontroli telesne težine i nivoa šećera u krvi.

Kajgana od tofua dobro se slaže sa avokadom i lisnatim povrćem poput spanaća, kelja ili raštana. Avokado je bogat zdravim mastima i vlaknima – jedan plod sadrži gotovo 14 grama vlakana.

Tost od integralnih žitarica sa bademovim puterom i bobičastim voćem

Hleb od integralnih žitarica bogat vlaknima, puter od orašastih plodova i bobičasto voće jednostavna su kombinacija koja obezbeđuje energiju i stabilan nivo šećera u krvi. Stručnjaci savetuju da se izabere hleb sa najmanje 3 grama vlakana po kriški.

Bobičasto voće i čia semenke dodatno povećavaju unos vlakana. Jedna šolja borovnica sadrži oko 4 grama, a jedna kašika čia semenki gotovo 5 grama vlakana.

Osetite snagu od ranog jutra: Ovih pet namirnica podižu energiju bolje od bilo kog napitka

Parfe od grčkog jogurta sa cimetom

Grčki jogurt bogat je proteinima koji pomažu u sprečavanju naglih skokova šećera u krvi. Osim toga, sadrži probiotike, kalcijum i vitamin D.

Nutricionistkinja Šet preporučuje da se kombinuje sa voćem bogatim vlaknima, orašastim plodovima i cimetom. Neka istraživanja sugerišu da cimet može pomoći u snižavanju šećera u krvi, ali su potrebna dodatna istraživanja.

Znate li koje voće ima najviše šećera?

Ovsene pahuljice pripremljene veče ranije

Ovsene pahuljice pripremljene veče ranije praktičan su doručak koji možete poneti sa sobom. Ovas sadrži rastvorljivo vlakno beta-glukan koje može pomoći u smanjenju insulinske rezistencije, snižavanju šećera u krvi i holesterola.

Možete ih kombinovati sa svežim voćem poput jabuka, borovnica ili jagoda, kao i sa semenkama poput lanenih ili čia semenki.

Povrtni doručak

Za slanu varijantu doručka možete pripremiti činiju sa povrćem, jajima ili svežim sirom i integralnim žitaricama. Povrće je bogato vlaknima, vitaminima i antioksidansima, a pritom je niskokalorično, što može pomoći u regulaciji telesne težine.

Stručnjaci često preporučuju metodu tanjira: polovinu tanjira napunite povrćem, četvrtinu proteinima, a četvrtinu ugljenim hidratima bogatim vlaknima.

Spolja hrskava, a unutra mekana: Posna fokača - sjajan izbor za doručak ili večeru