Imate problema sa spavanjem? Namirnice i napici koji mogu da pomognu

Ako imate utisak da samo svake druge noći dobro spavate, niste jedini. Studija iz 2025. godine pokazala je da prosečna odrasla osoba ima oko tri noći kvalitetnog sna nedeljno, piše BBC.

Ali da li primenjujemo sve prave metode?

Postoji velika mogućnost da kvalitet sna poboljšate izborom hrane i pića.

Spavate sa psom u krevetu? Naučnici otkrili ko kome zapravo kvari san

Najbolje namirnice pre spavanja

Triptofan je esencijalna aminokiselina koju možemo da unesemo samo hranom. Smatra se da utiče na san jer učestvuje u stvaranju serotonina i melatonina, supstanci koje pomažu u regulisanju spavanja.

Dobra vest je da se nalazi u svakodnevnim namirnicama, poput živinskog mesa i jaja.

Neka istraživanja ukazuju na to da kombinovanje namirnica bogatih triptofanom sa ugljenim hidratima može da pomogne organizmu da ga efikasnije apsorbuje, mada su potrebna dodatna istraživanja.

Mleko i jogurt takođe sadrže određene količine triptofana. Iako ih obično kombinujemo sa žitaricama ili ovsenim pahuljicama za doručak, spoj proteina i ugljenih hidrata zapravo bi mogao da pomogne boljem snu.

Naučnici otkrili vezu između sna i 83 bolesti: Jedan detalj mogao bi da bude presudan

Banane i puter od kikirikija takođe sadrže triptofan, mada u manjim količinama. Zato, ako vam se jede nešto pre spavanja, možete da probate malu krišku integralnog tosta sa puterom od kikirikija, bananom ili oboje.

Osim triptofana, postoje i određeni dokazi da konzumiranje dva kivija sat vremena pre odlaska u krevet može da poboljša san.

Kivi je bogat serotoninom, vitaminom C, polifenolima, folatima i vitaminima B grupe. Navodi se da njihova kombinacija može pozitivno da utiče na san.

Ipak, važno je napomenuti da su dosadašnja istraživanja bila relativno mala, kao i da serotonin unet hranom ne utiče direktno na nivo serotonina u mozgu.

Najbolji napitak protiv nadutosti pre spavanja, prema nutricionistima

Najbolji napici za bolji san

Čaša toplog mleka pre spavanja možda zvuči kao kliše, ali mleko zaista sadrži malu količinu melatonina, hormona koji organizmu signalizira da je vreme za san. Ipak, još nije utvrđeno da li mleko može značajno da utiče na nivo melatonina u našem organizmu.

Takozvani čajevi za spavanje često sadrže kamilicu, valerijanu i pasifloru. Neki ljudi navode da im ovi sastojci pomažu da lakše zaspe.

Kamilica bi mogla da pomogne u povećanju nivoa glicina u organizmu, supstance koja opušta nerve, a neka istraživanja pokazala su da može da poboljša san.

Rezultati istraživanja o valerijani nisu jednoznačni. Dok pojedine studije ukazuju na njene koristi, druge pokazuju da je njen efekat mali ili zanemarljiv.

Pasiflora bi mogla da pomogne u ublažavanju stresa i anksioznosti, što bi zauzvrat moglo da doprinese kvalitetnijem snu.

Brojna istraživanja ukazala su i na moguću vezu između soka od kiselih višanja i boljeg sna. Ovaj napitak sadrži triptofan, melatonin i antocijanine, jedinjenja sa antioksidativnim svojstvima.

Znate li šta je "kofeinsko dremanje"? Trik sa kafom može mnogo da pomogne organizmu

Ipak, svako drugačije reaguje na ove sastojke, a dosadašnja istraživanja bila su malobrojna ili su se više bavila suplementima nego samim napicima. Zato vredi isprobati pažljivo odabran napitak pre spavanja, ali ne treba očekivati da će nužno imati primetan efekat.

Kada je reč o pićima, jedno je sigurno: teško ćete dobro spavati ako stalno morate da ustajete zbog odlaska u toalet ili ako ste dehidrirani i žedni.

Zato vodite računa da tokom dana unosite dovoljno vode, a pred spavanje postepeno smanjujte unos tečnosti.

Kuvar iz 1967. otkriva razliku između srpske i turske kafe: Ako mislite da se prave na isti način - varate se

Šta bi trebalo izbegavati pre spavanja?

Nije iznenađenje što se kofein nalazi na spisku napitaka koje bi trebalo izbegavati. Prevelike količine mogu da otežaju uspavljivanje, skrate trajanje sna i umanje njegov kvalitet.

Pregled novijih istraživanja preporučio je osobama koje žele kvalitetan san da prestanu da piju kafu oko devet sati pre odlaska u krevet.

Alkohol može da pomogne da brže zaspite, ali istovremeno skraćuje vreme provedeno u REM fazi sna, koja je važna za raspoloženje, pamćenje i učenje. Takođe može da izazove buđenje tokom noći i hrkanje.

Povremena čaša alkoholnog pića pred spavanje verovatno neće naneti veliku štetu, ali ako to postane navika, moglo bi da dovede do nesanice.

Ni šećer nije poželjan kada je reč o kvalitetnom snu. Jedno istraživanje povezalo je njegov unos sa lošijim kvalitetom spavanja.

Ako neposredno pre odlaska u krevet jedete mnogo slatkiša i pijete zaslađene napitke, verovatno ćete naglo osetiti porast energije, što nije idealno kada pokušavate da zaspite.

Smatra se da začinjena hrana ima termogeno dejstvo, što znači da povećava telesnu temperaturu, a može da izazove i probleme sa varenjem. I jedno i drugo može negativno da utiče na san.

Ako želite da se rashladite, topla kupka ili tuširanje vodom temperature oko 40 stepeni nekoliko sati pre spavanja mogli bi da pomognu. Nakon izlaska iz vode telesna temperatura počinje da opada, što organizmu signalizira da je vreme za san.

Ovako se peče kesten u rerni: Uz jedan trik biće savršeno mekan i lako će se ljuštiti

Kada bi trebalo prestati sa jelom uveče?

Istraživanja pokazuju da kasniji i češći obroci mogu da utiču na san i cirkadijalni ritam, odnosno unutrašnji biološki sat organizma. Jedna studija predložila je da se unos hrane ograniči na period od oko 12 sati tokom dana, uz završetak poslednjeg obroka nekoliko sati pre planiranog odlaska na spavanje.

Drugo istraživanje pokazalo je da hronotip spavanja, odnosno prirodna sklonost osobe da bude aktivnija ujutru ili uveče, može da utiče i na vreme obroka.

Takozvane "ševe“ gotovo uvek doručkuju u roku od pola sata nakon buđenja, dok "sove“ češće preskaču doručak i jedu kasno uveče.

Bez obzira na to kom tipu pripadate, korisno je da uspostavite rutinu koja vam odgovara. Obratite pažnju na to šta jedete i pijete, u kojim količinama i u koje vreme. Tako ćete stvoriti uslove za kvalitetniji noćni san.

Crveni ili crni luk? Jedan je bolji za salate, a drugi daje pun ukus kuvanim jelima