Kako da prepoznate usporen metabolizam: Četiri simptoma i koraci koji rešavaju problem

Reč metabolizam često se pominje, ali šta ona zapravo znači? Metabolizam je proces pretvaranja hrane i tečnosti u energiju.

Ta energija neophodna je za svakodnevne aktivnosti, a pomaže i u izgradnji i obnovi tkiva, čime se podržava zdravlje mišića, kostiju i celog organizma“, kaže Melisa Mitri, registrovana dijetetičarka, piše Eatingwell.

Naučnici došli do zapanjujućeg otkrića: Ako jedete u društvu bliske osobe, metabolizam radi potpuno drugačije

Ne morate da idete u teretanu niti da držite stroge dijete: Šest jednostavnih navika za bolje zdravlje

Kada ljudi kažu da im je metabolizam spor, obično misle na bazalni metabolizam. Metabolizam je dinamičan sistem, dok je brzina metabolizma mera kojom telo troši energiju, odnosno kalorije.

Metabolizam se menja tokom života, ali ne na način na koji većina ljudi misli, kaže doktorka Nneoma Oparadži, specijalistkinja medicine gojaznosti.

„Istraživanja su pokazala da je metabolizam najaktivniji tokom prve godine života, usporava se tokom detinjstva, ostaje stabilan od 20. do 60. godine kada se uzme u obzir veličina tela, a zatim postepeno usporava posle 60. godine“, kaže ona.

„Kada se naš metabolizam uspori, dolazi do nenamernog dobijanja na težini, što povećava rizik od insulinske rezistencije, dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti“, objašnjava Oparadži.

Ako imate osećaj da vam se metabolizam usporio, to možda nije samo utisak. Bazalni metabolizam može da počne da se usporava i pre 60. godine. Stručnjaci izdvajaju četiri znaka usporavanja metabolizma, kao i savete šta možete da preduzmete.

Metabolizam posle 40: Šta se zaista menja?

1. Postepeno dobijate na težini iako niste promenili ishranu

Ako primećujete da vam težina polako raste, a čini vam se da niste mnogo menjali ishranu niti fizičku aktivnost, to bi mogao biti znak usporavanja metabolizma.

„Postepeno dobijanje na težini jedan je od najčešćih znakova da se metabolizam možda usporava“, kaže Mitri.

Pojednostavljeno rečeno, telesna težina zavisi od odnosa kalorija koje unosimo i onih koje trošimo. Kako starimo, gubimo mišićnu masu, a mišići troše tri puta više kalorija od masnog tkiva.

To znači da što imate više mišića, više kalorija sagorevate tokom dana, čak i dok sedite. Ako se unos kalorija ne menja, ali svakodnevno trošite manje energije, možete početi da unosite više kalorija nego što ih trošite, što dovodi do povećanja telesne težine.

Pokreće metabolizam za nekoliko dana: Ova specifična voćka sagoreva i do 28 odsto više masti

Ipak, nije svako dobijanje na težini posledica usporenog metabolizma. S godinama se često neprimetno povećava i unos kalorija. Kada ste zauzeti decom, poslom ili i jednim i drugim, možda ne primećujete dodatne zalogaje koje uzimate tokom dana. Dovoljno je da svakodnevno unesete nekoliko stotina kalorija više pa da vaga počne da pokazuje veće brojke.

Kada se tome dodaju gubitak mišićne mase i hormonske promene, povećanje telesne težine u srednjem životnom dobu postaje verovatnije.

Dobra vest je da gubitak mišićne mase možete da usporite vežbama snage najmanje dva puta nedeljno, uz dovoljan unos proteina i uravnoteženu ishranu.

2. Gubite mišićnu snagu

Možda ne dobijate na težini, ali osećate da ste oslabili. Ako vam je teže da podižete predmete ili primećujete da su vam mišići manje izraženi, to bi mogao biti znak gubitka mišićne mase, kaže Mitri.

Pošto su mišići metabolički aktivno tkivo, njihov gubitak dovodi do usporavanja bazalnog metabolizma. To često može biti praćeno povećanjem masne mase jer se tokom dana troši manje kalorija.

Dobijanje na težini može vas navesti da počnete sa dijetom, ali veoma niskokalorične dijete mogu dodatno da uspore metabolizam. Ako organizmu ne obezbeđujete dovoljno energije, telo počinje da razgrađuje mišiće kako bi dobilo gorivo. To dovodi do daljeg gubitka mišićne mase i još sporijeg metabolizma.

Ako uz restriktivnu dijetu ne radite vežbe snage, možete izgubiti još više mišića, što dodatno usporava metabolizam.

Dobra vest je da mišićnu masu i snagu možete da povećate vežbama sa opterećenjem, dovoljnim unosom proteina i uravnoteženom ishranom. To može da doprinese ubrzanju metabolizma.

Možete i dalje da se usredsredite na gubitak kilograma, ali ciljajte na blagi kalorijski deficit i unos od 1,2 do 1,6 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno kako biste sačuvali mišićnu masu. Tako ćete ojačati mišiće i pomoći organizmu da održi zdravu brzinu metabolizma.

Spas za metabolizam nakon četrdesete: Lekari otkrili tri namirnice koje brišu salo sa stomaka

3. Nalazite se u perimenopauzi ili menopauzi

Ako ste u menopauzi ili joj se približavate, verovatno već osećate posledice usporavanja metabolizma. Jedan od razloga je opadanje nivoa estrogena.

Nivo estrogena počinje da opada tokom menopauze, što dovodi do nepovoljnih metaboličkih promena. Niži nivo ovog hormona može da podstakne nakupljanje masnog tkiva oko stomaka i gubitak mišićne mase, kaže Laura Burak, registrovana dijetetičarka i nutricionistkinja.

Estrogen takođe može da utiče na regulaciju apetita i energije, a svi ovi faktori utiču na metabolizam. Estrogen ima ulogu u održavanju i obnavljanju mišića, a smatra se da je njegov pad glavni uzrok gubitka mišićne mase tokom menopauze.

Pokazalo se da se učestalost sarkopenije, odnosno gubitka mišićne mase povezanog sa starenjem, povećava sa tri odsto u ranoj perimenopauzi na 32 odsto kod žena u kasnoj postmenopauzi. Takav gubitak mišićne mase može da smanji bazalni metabolizam kod žena u menopauzi.

Dobra vest je da nikada nije kasno da počnete da dižete tegove. Vežbe snage najmanje dva puta nedeljno mogu da pomognu organizmu da sačuva mišiće i tako održi veću brzinu metabolizma.

Hormonska supstituciona terapija takođe može da pomogne u očuvanju mišićne mase kada se kombinuje sa vežbama snage uz postepeno povećavanje opterećenja. To znači da tokom vremena podižete sve teže tegove kako biste dodatno izazivali mišiće.

4. Umorni ste, stalno vam je hladno i imate zatvor

Usporeno varenje, stalan osećaj hladnoće i nedostatak energije mogu biti znaci da vam je metabolizam usporen zbog smanjenog rada štitaste žlezde, odnosno hipotireoze.

Hipotireoza je čest endokrini poremećaj kod kojeg štitasta žlezda ne luči dovoljno tiroksina (T4) i trijodtironina (T3), dva glavna hormona štitaste žlezde koja pomažu u regulaciji metabolizma.

Kada u organizmu nema dovoljno T3 i T4 hormona, metabolizam se usporava. To može da dovede do umora, preosetljivosti na hladnoću, povećanja telesne težine, zatvora i suve kože.

Naravno, ovi simptomi ne znače uvek da imate hipotireozu, ali vredi proveriti rad štitaste žlezde, naročito ako ste žena. Hipotireoza je češća kod žena i starijih osoba.

Dodatni saveti za zdrav metabolizam

Ne možete da sprečite starenje, ali možete da utičete na svoje navike koje, prema mišljenju stručnjaka, pomažu u očuvanju zdravog metabolizma tokom godina.

- Krećite se više tokom dana. Obratite pažnju na ukupnu količinu kretanja tokom dana, kaže Burak: „Ne samo na sat vremena koje provedete u teretani već i na preostalih 23 sata.“ Da li veći deo dana sedite za radnim stolom?

Svakodnevno kretanje, uključujući hodanje, spada u termogenezu povezanu sa fizičkom aktivnošću koja nije vežbanje, poznatu pod skraćenicom NEAT. Ova vrsta aktivnosti može da doprinese značajnoj potrošnji kalorija tokom dana, pored planiranih treninga.

Ne morate da provodite sate u teretani. „Jednostavne navike, poput desetominutne šetnje posle jela, korišćenja stepenica i parkiranja dalje od ulaza u prodavnicu, sabiraju se i povećavaju dnevnu potrošnju kalorija“, kaže Oparadži.

Ako volite da pratite podatke, koristite pedometar ili pametni sat i postepeno povećavajte broj koraka iz nedelje u nedelju.

- Dajte prednost proteinima. Proteini su verovatno najvažniji nutrijent za podršku zdravom metabolizmu. Pomažu u izgradnji i očuvanju mišića, što doprinosi održavanju brzine metabolizma.

„Osim toga, telo troši više kalorija na varenje proteina nego na varenje masti i ugljenih hidrata“, kaže Oparadži.

To, međutim, ne znači da treba da jedete samo proteine. „Važno je da imate uravnoteženu ishranu koja uključuje nemasne izvore proteina, ugljene hidrate bogate vlaknima i zdrave masti, kako biste organizmu obezbedili energiju i održali mišićnu masu. To pomaže efikasnijem sagorevanju kalorija i podržava zdrav metabolizam“, kaže Mitri.

Doktorka ruši mitove o dijetama: Zbog ove tri greške se kilogrami uvek vraćaju

- Ne preskačite doručak. Kada ste zauzeti ili ujutru niste gladni, lako je preskočiti doručak.

„Ali to se gotovo uvek obije o glavu i dovodi do oscilacija nivoa šećera u krvi, izbora manje hranljivih namirnica i prejedanja kasnije tokom dana“, kaže Burak.

Zbog toga tokom 24 sata možete da unesete više hrane nego što biste uneli da ste pojeli kvalitetan doručak sa dovoljno proteina i vlakana, koji pomažu da nivo šećera u krvi i osećaj gladi budu stabilniji.

Pokušajte da jedete u roku od sat vremena nakon buđenja i da doručak sadrži proteine, ugljene hidrate bogate vlaknima i nešto zdravih masti.

- Razmislite o praćenju unosa kalorija. „Čak i malo povećanje uobičajenog unosa kalorija može vremenom da doprinese povećanju telesne težine“, kaže Mitri.

Često ne primećujemo usputne zalogaje koje uzimamo tokom dana, a oni se mogu nagomilati. „Praćenje unosa kalorija tokom nekoliko nedelja može da vam pomogne da utvrdite da li su se neke navike promenile, poput povećanja porcija, češćeg grickanja ili većeg unosa alkohola“, kaže Mitri.

"Telo ulazi u fazu potpunog sloma": Šta se zaista dešava u organizmu nakon 24 sata bez hrane

Jedna vrsta čokolade smanjuje rizik od srčanog udara, ali samo ako pratite ovo pravilo