Zabluda o prednosti jednog citrusa: Naučna istraživanja potvrdila da imunitet ne zavisi od gramaže vitamina C

Ishrana ima važnu ulogu u funkciji imunog sistema, a agrumi se često ističu zbog visokog udela vitamina C.

Narandže i grejpfrut dva su najpopularnija citrusa, ali njihove prednosti nisu ograničene samo na taj vitamin. Postavlja se pitanje da li je jedan od njih bolji izbor za jačanje otpornosti ili je preporučljivo jesti oba. Nutricionisti su objasnili nutritivne profile svakog voća i dali preporuku, piše EatingWell.

Najbolja zaštita za kosti: Naučnici otkrili koje voće žene u menopauzi treba da jedu svakog dana

Nutritivna vrednost narandži

Narandže su česta asocijacija na jačanje imuniteta. "Narandže su najpoznatije po vitaminu C, i to sa dobrim razlogom", kaže nutricionistkinja dr Samantha Pibls. Jedna srednja narandža sadrži oko 70 miligrama vitamina C, što je približno 78% preporučenog dnevnog unosa. Pibls objašnjava da vitamin C čuva integritet kože i sluzokože disajnih puteva, prvih odbrambenih linija tela, te podržava bela krvna zrnca u borbi protiv infekcija.

"Sadrže i folat, vitamin B grupe koji pomaže telu u stvaranju i obnavljanju ćelija", navodi nutricionistkinja Niša Melvani. Jedna srednja narandža osigurava oko 10% dnevnih potreba za folatom. "Kada se telo bori protiv infekcije, brzo proizvodi nove imune ćelije, a folat je nužan za sintezu DNK koja je tim ćelijama potrebna", dodaje Pibls.

Osim vitamina, narandže sadrže i hesperidin koji može smanjiti upale i zaštititi ćelije od oksidativnog stresa, vrste oštećenja koja se pojačava tokom infekcije. Ipak, napominje da su istraživanja na ljudima još u toku pa ti nalazi nisu konačni.

Narandže sadrže i 3 grama vlakana po porciji. Pibls naglašava da vlakna hrane korisne crevne bakterije, koje ih pretvaraju u protivupalna jedinjenja, takozvane kratkolančane masne kiseline: "Ova jedinjenja pomažu u regulaciji imunih ćelija i podržavaju sluzokožu creva, što je izuzetno važno jer se veliki deo imunog tkiva nalazi upravo u digestivnom sistemu".

Nutritivna vrednost grejpfruta

Poput ostalih agruma, grejpfrut je odličan izvor vitamina C. Polovina srednjeg ploda sadrži 39 mg, što je 43% preporučene dnevne doze. "On podržava imunitet na isti način kao narandža: jača zaštitna tkiva i pomaže belim krvnim zrncima da pronađu i unište patogene", kaže Pibls.

"Ružičasta boja crvenog grejpfruta delimično potiče od beta-karotena, koji telo pretvara u vitamin A", objašnjava Pibls. Vitamin A, dodaje, pomaže u održavanju sluzokože disajnog i digestivnog sistema te podržava razvoj imunih ćelija.

Grejpfrut sadrži i naringin, flavonoid odgovoran za njegov gorak ukus. 

"Biljno jedinjenje naringin pokazalo je protivupalno delovanje u laboratorijskim istraživanjima", ističe Melvani. Studije upućuju na to da ta protivupalna i antioksidativna svojstva mogu uticati na procese imunog odgovora, ali Melvani napominje da su dokazi o direktnom uticaju konzumacije grejpfruta na otpornost na infekcije ograničeni.

Doktori za UNU upozoravaju na viruse: Čekaonice pune pacijenata, vakcina najefikasnija zaštita od infekcija

Važno upozorenje: Grejpfrut nije za svakoga

"Grejpfrut sadrži jedinjenja furanokumarine koji u crevima blokiraju enzim zadužen za razgradnju mnogih lekova". To može dovesti do opasno visoke koncentracije nekih lekova u krvi, na primer određenih statina, lekova za krvni pritisak i imunosupresiva.

"Svako ko uzima lekove na recept trebalo bi da se posavetuje sa farmaceutom ili lekarom pre uvođenja grejpfruta ili soka od grejpfruta u ishranu", poručuje Pibls.

Narandža ili grejpfrut: Koji je bolji izbor?

I narandže i grejpfrut sadrže nutrijente korisne za zdravlje, stoga nije nužno birati samo jedno. "Ni narandža ni grejpfrut nemaju dokazanu prednost jedno nad drugim kad je reč o imunitetu, stoga odaberite ono u čemu više uživate", kaže Melvani. Nutricionistkinje se slažu da svako voće ima specifične prednosti.

"Narandže imaju više vitamina C po gramu, dok ružičasti i crveni grejpfrut nude beta-karoten", objašnjava Melvani. Grejpfrut ima manje prirodnog šećera, a narandže nešto više vlakana. Uz to, narandže sadrže više folata i hesperidina, dok grejpfrut ima više naringina.

"Te su razlike male i ne postoje studije koje direktno upoređuju narandže i grejpfrut prema učestalosti oboljevanja", dodaje Pibls. Ona ističe da istraživanja dosledno pokazuju važnost raznovrsne ishrane bogate voćem i povrćem jer različite namirnice osiguravaju različite vitamine i fitohemikalije koji zajedno jačaju organizam.

Dodatni saveti za jačanje imuniteta

Osim konzumacije agruma, za jačanje imunog sistema važno je usvojiti i druge zdrave navike. Nutricionistkinje preporučuju dovoljan unos proteina jer su oni gradivni element antitela i drugih imunih molekula.

Takođe ističu važnost cinka, koji se nalazi u mahunarkama, semenkama, mesu i školjkama, te vitamina D iz masne ribe ili sunčeve svetlosti. Za zdravlje creva, gde se nalazi veliki deo imunog sistema, preporučuje se kombinacija fermentisane hrane i namirnica bogatih vlaknima, poput pasulja, integralnih žitarica i povrća.

Prioritet treba da bude i kvalitetan san. 

"San pomaže u regulaciji imuniteta, a istraživanja povezuju manjak sna sa većom verovatnoćom razvoja prehlade nakon izlaganja virusu", kaže Melvani, koja preporučuje sedam do devet sati sna. Na kraju, važna je i redovna fizička aktivnost jer podstiče kretanje imunih ćelija. Preporuka je najmanje 150 minuta umerene aktivnosti nedeljno, uz dva treninga snage.

Vakcinišite se na vreme: Virusi uveliko haraju Srbijom

Imate visok holesterol? Pet večernjih navika prave veliku razliku